Co to jest dieta ketogeniczna (dieta keto) i co na niej jeść?

0

Dieta ketogenna lub ketogeniczna, dieta wysokotłuszczowa lub niskowęglowodanowa - wszystkie te nazwy odnoszą się do tego samego sposobu odżywiania, który zyskał popularność w ostatnich latach. Może być wdrożony nie tylko w celu utraty wagi, ale także w walce z niektórymi chorobami. Co to jest dieta keto, co można na niej jeść, a czego nie, jakie są efekty diety, a jakie przeciwskazania? Na te i inne pytania odpowiadamy w dzisiejszym artykule.

Dieta keto

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Wspomniane wyżej alternatywne nazwy, czyli wysokotłuszczowa lub niskowęglowodanowa mówią sporo o tym, czym charakteryzuje się dieta ketogeniczna. Co to dokładnie oznacza? Założenia diety w pewien sposób zaprzeczają współczesnym normom żywieniowych, ponieważ proporcje składników odżywczych - tłuszczy, węglowodanów i białek - są inne niż rekomendowane.

Standardowo pierwsze miejsce na liście składników odżywczych zajmują węglowodany (45-65% energii), następnie tłuszcze (15-30% energii), a na końcu białka (10-20% energii lub 15-20% u osób od 65 r.ż.). W diecie ketogennej stosunek tłuszczów do węglowodanów wynosi natomiast 3-4:1. Podaż węglowodanów wynosi tylko poniżej 10% dziennego zapotrzebowania (poniżej 50 g na dobę).

Na diecie keto następuje pewien paradoks, ponieważ większe spożycie tłuszczów ma na celu… ich intensywniejsze spalanie. Jak to możliwe?

Dieta ketogeniczna - co to jest stan ketozy i ciała ketonowe?

Wyjaśnienie sposobu działania diety wysokotłuszczowej należy zacząć od glukozy, czyli naszego podstawowego paliwa, które daje nam energię. Po spożyciu cukrów jej część jest od razu wchłaniana przez komórki, a reszta odkłada się w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie. Nadmiar glukozy jest z kolei zamieniany w tłuszcze. Odkładający się glikogen jest rezerwuarem energii dla organizmu, ponieważ w miarę zapotrzebowania uwalnia się z niego glukoza.

Zapasy glikogenu mogą się jednak wyczerpać - wtedy czujemy głód. Jeśli nie zaspokoimy go jedzeniem, organizm zacznie sam wytwarzać glukozę z produktów rozpadu białek, tłuszczów i mleczanów. W tym momencie rozpoczyna się opis działania diety ketogenicznej, której celem jest wytwarzanie energii (czyli glukozy) nie z cukrów, tylko z tłuszczów. Po kilku dniach takiego przestawienia na inne źródła pozyskiwania glukozy nasz metabolizm zaczyna się przestrajać, by móc korzystać z innego źródła energii - ciał ketogennych.

Ciała ketogenne są produktem spalania tłuszczów w komórkowych centrach energetycznych - mitochondriach. Podczas diety ketogenicznej ich liczba w organizmie ulega podwyższeniu, co jest określane mianem ketozy. Oznacza ona stan, w którym zamiast glukozy to ciała ketonowe są źródłem energii i występuje także podczas głodówek. Okres wchodzenia w stan ketozy jest nazywany ketoadaptacją.

Podsumowując odpowiedź na pytanie, co to jest dieta keto: na skutek znacznego zmniejszenia spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczy nasz organizm „przestawia się” na czerpanie energii z tych drugich (zamiast z glukozy - cukru), czyli wchodzi w stan ketozy.

Keto dieta - co to może zmienić? Zalety diety ketogennej

Dieta ketogeniczna może być stosowana jako dieta odchudzająca, ale zawsze powinna być nadzorowana przez lekarza i dietetyka. Ma to uzasadnienie w przeciwskazaniach i efektach ubocznych związanych z tym sposobem odżywiania, które zostaną omówione w kolejnych częściach artykułu.

Będąc na diecie ketogenicznej można schudnąć, ponieważ organizm w stanie ketozy przystosował się do wykorzystywania tłuszczu jako głównego paliwa. Ponadto kontrolowana przez specjalistę keto dieta wiąże się też zwykle z pewną restrykcją kaloryczną, co prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej i zmniejszenia masy ciała. Większość badaczy zgadza się z tezą, że to nie dieta ograniczająca węglowodany, lecz dieta wysokotłuszczowa jest najbardziej skuteczna w redukcji masy ciała. Ponadto istnieje większe prawdopodobieństwo, że osiągnięte efekty utrzymają się przez długi czas. Zaletą diety ketogenicznej jest też mniejsze uczucie głodu.

Dieta ketogeniczna - co jeść, by przyniosła efekty?

Dieta ketogenna jest oparta na wzroście podaży tłuszczów, jednak nie oznacza to, że wizyta w McDonaldzie załatwi sprawę. Rekomendowany skład posiłków powinien zawierać wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), które można znaleźć w:

  • tłustych rybach i owocach morza,
  • olejach roślinnych (np. sojowym, słonecznikowym, rzepakowym, oliwa z oliwek),
  • orzechach i nasionach.

Pozostałe dozwolone produkty to np. mięso, jaja, przyprawy w ograniczonych ilościach, warzywa i owoce o niskiej zawartości węglowodanów, niesłodzone napoje (woda, herbata, kawa).

Wśród produktów roślinnych warto wyróżnić olej MCT. Skrót ten odnosi się do średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które są lepiej przyswajalne, ponieważ wchłaniają się bezpośrednio do krwiobiegu z jelita. Ponadto ich spalanie wymaga o połowę mniej tlenu niż w przypadku innych kwasów tłuszczowych, a także zwiększa termogenezę. Chudniemy po prostu szybciej, a nasze treningi są efektywniejsze.

Czego natomiast nie należy jeść? Dieta ketogeniczna wyklucza:

  • produkty z mąki i ziaren (pieczywo, płatki owsiane, ciasta, makarony),
  • cukier (słodycze),
  • owoce o wysokiej zawartości węgli, niektóre warzywa (buraki, kukurydza, ziemniaki, bataty, dynia),
  • słodzone napoje (w tym alkohol),
  • produkty light o niskiej zawartości tłuszczu.

Po przykładowy jadłospis (tym bardziej na początku diety) najlepiej zgłosić się do dietetyka.

To wszystko może zabrzmieć przerażająco, jednak dieta ketogeniczna nie musi składać się tylko z wyrzeczeń. Obecnie, tak jak przy każdym innym sposobie odżywiania, można znaleźć produkty, które są dostosowane do wymogów keto diety. Należą do nich m.in.:

  • zamienniki białego cukru, czyli stewia, maltitol, ksylitol czy erytrol, można stosować tak jak tradycyjny wariant - należą do produktów zero kalorii, więc nie zakłócą procesu pozyskiwania energii z ciał ketonowych;

FOOD FORCE ERYTRYTOL 500G Zobacz produkt: FOOD FORCE ERYTRYTOL 500G

  • zamienniki tradycyjnej mąki, produkowane z bogatych w kwasy tłuszczowe orzechów mogą być stosowane np. (wraz z erytrolem) do domowych wypieków lub smażonych placków i wielu innych fantazji kulinarnych;

FOOD FORCE MĄKA MIGDAŁOWA 250G Zobacz produkt: FOOD FORCE MĄKA MIGDAŁOWA 250G

  • na diecie ketogennej można sobie nawet pozwolić na typowy guilty-pleasure’owy słodycz, jeśli jest to produkt dostosowany do diety niskocukrowej, czyli niezawierający białego cukru.

FOOD FORCE KETONELLA WHITE COCO CRUNCH 500ML Zobacz produkt: FOOD FORCE KETONELLA WHITE COCO CRUNCH 500ML


FOOD FORCE KETONELLA CHOCO CRUNCH 500ML Zobacz produkt: FOOD FORCE KETONELLA CHOCO CRUNCH 500ML


FOOD FORCE KETONELLA PEANUT CRUNCH 500ML Zobacz produkt: FOOD FORCE KETONELLA PEANUT CRUNCH 500ML

Dieta keto - co to oznacza dla współczesnej medycyny?

Dieta ketogeniczna może być zalecona przez lekarza w lekoopornych przypadkach padaczki, ponieważ wykazuje działanie przeciwdrgawkowe. Musi być jednak odpowiednio suplementowana i nadzorowana przez specjalistę. Ponadto, jeśli stosuje się ją u dzieci, szczególnie ważne jest niedopuszczenie do niedoboru białka.

Obiecujące wyniki badań lekarzy, którzy wciąż ustalają, jaki dalekosiężny wpływ dieta ketogeniczna ma na organizm człowieka, wskazują także choroby układu krążenia, choroby metaboliczne, otyłość, choroby mitochondrialne, a także nowotwory jako możliwe zastosowania diety w terapii.

Efekty uboczne diety ketogennej

Mimo wielu zalet diecie ketogenicznej daleko do idealnego sposobu odżywiania. Trzeba być świadomym, że podczas stosowania diety może wystąpić m.in.:

  • niedobór witamin (zwłaszcza z grupy B oraz antyoksydacyjnych),
  • niedobór potasu, wapnia, magnezu i innych składników mineralnych,
  • zbyt mała ilość spożywanego błonnika, która powoduje zaparcia i zaburzenia funkcjonowania układu pokarmowego,
  • zakwaszenie śliny i zwiększona podatność na próchnicę,
  • podwyższone stężenie cholesterolu,
  • niedocukrzenie i niedobiałczenie,
  • kamica nerkowa,
  • obniżenie poziomu serotoniny,
  • przedwczesna miażdżyca naczyń,
  • bóle brzucha, refluks, wymioty, wzdęcia (często są przejściowe i wynikają z etapu diety, na którym organizm dopiero przystosowuje się do zmian metabolicznych).

Powyższe przykłady nie zamykają listy efektów ubocznych, które wzrastają wraz z wydłużaniem diety keto. Osoby, które ją stosują, powinny być pod stałą kontrolą lekarza i dietetyka jednocześnie, a co za tym idzie - regularnie weryfikować swój stan zdrowia i wykonywać badania biochemiczne.

Kiedy nie można stosować diety ketogenicznej?

Przeciwskazaniem do stosowania diety ketogenicznej jest m.in. niewydolność wątroby. Jej prawidłowe funkcjonowanie jest bowiem niezbędne do wytwarzania ciał ketonowych z tłuszczów. Przeszkodą może być także ciąża, kamica nerek, cukrzyca czy wrodzone zaburzenia metaboliczne. Dieta ketogeniczna zawsze musi więc być poprzedzona wizytą u lekarza i dietetyka.

Suplementy na diecie ketogenicznej

Wchodząc w dietę ketogeniczną, musimy przygotować nasz organizm na duże zmiany. W tym celu dietetyk ustala nam indywidualne założenia diety, które uwzględniają stopniowe przechodzenie z jednego etapu do kolejnego. Proces ten można wspomóc, stosując suplementy przeznaczone dla osób na diecie keto. Co to może być? Firma Foodforce BHB proponuje mieszanki soli mineralnych beta-hydromaślanu, których celem jest zwiększenie poziomu ciał ketonowych we krwi i pomoc w utrzymaniu stanu ketozy. Ponadto preparat zmniejsza uczucie głodu, poprawia wydolność i wspomaga pracę gospodarki węglowodanowej. Mieszanka jest dostępna w dwóch smakach:

  • pomarańczowym,

FOOD FORCE KETO BHB 216G ORANGE Zobacz produkt: FOOD FORCE KETO BHB 216G ORANGE

  • jabłkowym.

FOOD FORCE KETO BHB 216G RED APPLE Zobacz produkt: FOOD FORCE KETO BHB 216G RED APPLE

Jak zostało wcześniej wspomniane, osobom na diecie ketogennej grozi również niedobór witamin i składników mineralnych, które można jednak z łatwością uzupełnić odpowiednimi suplementami.

FAQ:

Co to jest dieta ketogenna?

Dieta ketogenna (lub ketogeniczna) polega na zwiększeniu podaży tłuszczów w stosunku do cukrów po to, by czerpać z nich energię zamiast z glukozy.

Dieta keto - co jeść, a czego nie?

Podstawowym źródłem tłuszczów na diecie keto są oleje roślinne, orzechy, tłuste ryby i owoce morza. Należy natomiast unikać m.in. cukru w postaci słodyczy, wypieków i niektórych owoców, produktów pszennych (pieczywa, makaronu), skrobi (ziemniaków).

Czy dieta ketogenna może być stosowana przez każdego?

Nie, dlatego zawsze należy skonsultować ten pomysł z lekarzem i dietetykiem.

Materiały źródłowe:

Komentarze do wpisu (0)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl