Dieta wysokobiałkowa dla kogo / jadłospis / co daje / ile białka?

Żyjemy w czasach, w których produktów białkowych każdy z nas ma pod dostatkiem. Większość osób spożywa wystarczającą ilość białka w diecie aby wspierać podstawowe funkcje metaboliczne i hormonalne, a tym samym zmniejsza ryzyko katabolizmu czy chorób spowodowanym niedoborem białka. Niemniej są sytuację oraz cele własne, w których dodatkowa ilość białka w diecie będzie nieść za sobą dodatkowe korzyści metaboliczne. Liczne badania sugerują, że dieta wysokobiałkowa przynosi znaczne korzyści w zakresie odchudzania i zdrowia metabolicznego. Chcesz dowiedzieć się więcej? Czytaj dalej ->

Oto 10 naukowych powodów, aby jeść więcej białka

1. Białko - przyjaciel podczas redukcji

Dieta redukcyjna, a tym samym taka, w której spożywasz mniej kalorii niż Twoje ciało potrzebuje w celu zrzucenia zbędnych kilogramów powoduje nieprzyjemne uczucie głodu. Dodatkowo po pewnym czasie stosowania diety redukcyjnej zwiększa się twój apetyt. Badania pokazują (Halton TL. 2004r.), że produkty wysokobiałkowe (mięso, jaja, ryby, sery, odżywki białkowe) są zdecydowanie bardziej sycące. Pomagają poczuć się bardziej sytym mimo spożywania mniejszej ilości kalorii. Wynika to częściowo z tego, że białko obniża poziom hormonu głodu greliny. Zwiększa również poziom peptydu YY, hormonu, który sprawia, że czujesz się syty (Blom WA. 2006r.,Rachel L. 2006r., Batterham RL. 2006r.). W jednym z badań zwiększenie spożycia białka z 15% do 30% kalorii spowodowało, że kobiety z nadwagą zjadały o 441kcal mniej każdego dnia bez celowego ograniczania czegokolwiek w diecie (Weigle DS. 2005). Jeśli chcesz zrzucić wagę lub tłuszcz z brzucha, rozważ zastąpienie niektórych węglowodanów i tłuszczów białkiem. Jak to zrobić? Usuń część np. ziemniaków z talerza, przy jednoczesnym dodaniu kilku dodatkowych kawałków mięsa lub wypij smaczny szejk białkowy.

Zobacz produkt: TREC WHEY100 900G

2. Dieta wysokobiałkowa buduje mięśnie

Rozwijanie masy mięśniowej wiążę się z ciężkim treningiem siłowym. Adepci sportów sylwetkowych, trójboiści wiedzą jak ciężko jest rozwijać masę mięśniową. Jak zapewne zdajesz sobie sprawę, białko jest budulcem twoich mięśni. Dlatego spożywanie odpowiedniej ilości białka pomaga utrzymać masę mięśniową i wspomaga wzrost mięśni podczas treningu siłowego. Liczne badania pokazują, że jedzenie dużej ilości białka może pomóc zwiększyć masę mięśniową i siłę (Bosse JD. 2012r., Pasiakos SM. 2015r.). Jeżeli jesteś osobą chcącą rozwijać masę i siłę mięśni powinieneś mieć świadomość, że najlepsze efekty osiągniesz dzięki diecie bogatej w białko. Utrzymanie wysokiego spożycia białka może również pomóc w zapobieganiu utracie mięśni podczas odchudzania (Mettler S. 2010r., Helms ER. 2014r., Helms ER. 2013r.).

3. Białko zwierzęce pozytywnie wpływa na układ kostny

Wielu sportowców jak i osoby nie uprawiające jakiegokolwiek sportu często borykają się z problemami układu kostnego. Istnieje mylne przekonanie, że białka pochodzenia zwierzęcego np. mięso jest szkodliwe dla kości. Ma to swoje poparcie w sytuacji, w której osoby mają problemy z pracą nerek lub chorobę zwaną „dna moczanowa”. Niemniej osoby zdrowe nie muszą się tej tezy obawiać. Nomenklatura naukowa wykazuje, że białko zwierzęce, ma pozytywny wpływ na zdrowie kości (Bonjour JP. 2005r., Kerstetter JE. 2012r., Bonjour JP. 2009r.). Ludzie, którzy jedzą więcej białka, mają tendencję do lepszego utrzymywania masy kostnej w miarę starzenia się i mają znacznie niższe ryzyko osteoporozy i złamań (Marian T. 2009r., Munger RG. 1999r.). Jest to szczególnie ważne dla kobiet, które są narażone na wysokie ryzyko osteoporozy po menopauzie. Spożywanie dużej ilości białka i pozostawanie aktywnym to dobry sposób, aby temu zapobiec.

Zobacz produkt: SPORT DEFINITION THAT'S THE WHEY 700G

4. Białko jako remedium na uczucie głodu

Częsty brak sukcesu w zrzuceniu zbędnych kilogramów jest brak pohamowania na nadprogramowe przekąski spoza diety lub nadmierny apetyt. Pragnienie zjedzenia czegoś różni się od standardowego głodu. Nie chodzi tylko o to, że twoje ciało potrzebuje energii lub składników odżywczych, ale twój mózg potrzebuje nagrody (Peter J Rogers. 2000r.). Jednak pragnienia mogą być niezwykle trudne do kontrolowania. Najlepszym sposobem na ich przezwyciężenie może być zapobieganie im w pierwszej kolejności. Jedną z najlepszych metod zapobiegania jest zwiększenie spożycia białka. Aby zmaksymalizować efekt satysfakcji ze spożycia białka - wykorzystuj źródła białka jakie lubisz i włącz kreatywność w kuchni. Co powiesz na wysokobiałkowy sernik białkowy na bazie odżywki białkowej dający jemu smak jaki sobie zapragniesz? Jedno badanie z udziałem mężczyzn z nadwagą wykazało, że zwiększenie białka do 25% kalorii zmniejszyło głód o 60%, a chęć podjadania w nocy spadła o 50% (Leidy HJ. 2010r.). Podobnie, badanie przeprowadzone z udziałem dziewcząt z nadwagą wykazało, że jedzenie wysokobiałkowego śniadania zmniejsza apetyt i podjadanie w nocy. Może to wynikać z poprawy funkcji dopaminy, jednego z głównych neuroprzekaźników mózgowych zaangażowanych w głód i uzależnienie (Hoertel HA. 2014r.).

5. Dieta wysokobiałkowa napędza metabolizm

Pojęcie „przyspieszenie metabolizmu” jest nie do końca poprawne, niemniej w sytuacji spożycia konkretnego makroskładnika jakim jest białko możesz na chwilę żyć w przekonaniu, że wrzuciłeś drugi bieg metabolizmu. Dlaczego tak się dzieje? Twoje ciało zużywa kalorie do trawienia i wykorzystania składników odżywczych w żywności. Nazywa się to efektem termicznym pożywienia (TEF). Jednak nie wszystkie produkty żywnościowe są pod tym względem takie same. W rzeczywistości białko ma znacznie wyższy efekt termiczny niż tłuszcz lub węglowodany - 20–35% w porównaniu z 5–15% (Halton TL. 2004r.). Wykazano, że wysokie spożycie białka znacznie przyspiesza metabolizm i zwiększa liczbę spalanych kalorii. Może to wynosić od 80kcal do 100 kcal więcej spalanych każdego dnia. W efekcie tygodniowym możesz zwiększyć swój deficyt kaloryczny dzięki samemu białku do 700kcal. (Johnston CS. 2002r., Veldhorst MA. 2009r., Veldhorst MA. 2010r.). W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że możesz spalić jeszcze więcej. W jednym badaniu grupa wysokobiałkowa spaliła 260 kalorii więcej dziennie niż grupa niskobiałkowa. Jest to równoważne godzinie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności dziennie (Bray GA. 2015r.).

Zobacz produkt: BIOTECH 100% PURE WHEY 1000G

6. Dieta wysokobiałkowa obniża ciśnienie krwi

Jeżeli borykasz się z nadciśnieniem wyższe spożycie białka może nieść za sobą pewne korzyści. Wysokie ciśnienie krwi jest główną przyczyną zawałów serca, udarów mózgu i przewlekłej choroby nerek. Co ciekawe, wyższe spożycie białka obniżyło ciśnienie krwi. W przeglądzie 40 kontrolowanych badań podwyższone białko obniżyło skurczowe ciśnienie krwi średnio o 1,76 mm Hg, a rozkurczowe ciśnienie krwi o 1,15 mm Hg (Altorf-van der Kuil W. i wsp. 2010r.). Jedno z badań wykazało, że oprócz obniżania ciśnienia krwi dieta wysokobiałkowa obniżyła również LDL (zły) cholesterol i trójglicerydy (Lawrence J. Appel. I wsp. 2005r.).

7. Białko pomaga w odchudzaniu!

Chcesz utrzymać dobrą kondycję sylwetki przez cały rok, przy mniejszych restrykcjach dietetycznych i nie odmawiania sobie w 100% mniej dietetycznych rzeczy (oczywiście dotyczy to tylko osób zdrowych)? Spożywaj więcej białka! Ponieważ dieta wysokobiałkowa „zwiększa metabolizm” i prowadzi do automatycznego zmniejszenia spożycia kalorii i głodu, wiele osób, które zwiększają spożycie białka, ma tendencję do niemal natychmiastowego odchudzania (Paddon-Jones D. 2008r., Skov AR 1999r.). Jedno z badań wykazało, że kobiety z nadwagą, które zjadły 30% kalorii z białka, straciły ok. 5 kg w ciągu 12 tygodni - chociaż nie ograniczały zwyczajowych produktów z własnej diety (Weigle DS. 2005r.). Białko ma również zalety utraty tłuszczu podczas celowego ograniczenia kalorii - czyli świadomej redukcji tkanki tłuszczowej poprzez dietę. W 12-miesięcznym badaniu z udziałem 130 osób z nadwagą na diecie o ograniczonej kaloryczności grupa wysokobiałkowa straciła o 53% więcej tkanki tłuszczowej niż grupa o standardowej zawartości białka. (Evans EM. 2012r.). Oczywiście, odchudzanie to dopiero początek. Utrzymanie utraty wagi jest znacznie większym wyzwaniem dla większości ludzi. Wykazano, że niewielki wzrost spożycia białka pomaga utrzymać wagę. W jednym badaniu zwiększenie białka z 15% do 18% kalorii spowodowało zmniejszenie masy ciała o 50% (Westerterp-Plantenga MS. 2004r.).

Zobacz produkt: GENLAB WHEYGEN PROTEIN 2000G

8. Dieta wysokobiałkowa a nerki

Wyższe spożycie białka wzbudza wiele kontrowersji w kontekście zdrowia nerek. Niemniej jest to sprzeczne z prawdą. Ograniczenie spożycia białka może przynieść korzyści osobom z wcześniej istniejącą chorobą nerek. Nie należy tego lekceważyć, ponieważ problemy z nerkami mogą być bardzo poważne (Journal of the American Society of Nephrology 1996r.). Chociaż wysokie spożycie białka może zaszkodzić osobom borykającym się z chorobami nerek, nie ma to znaczenia dla osób ze zdrowymi nerkami. W rzeczywistości liczne badania podkreślają, że diety wysokobiałkowe nie mają szkodliwego wpływu na nerki pod warunkiem, że pracują one prawidłowo (Michaela C Devries 2018r., Martin WF 2005r., Anssi H Manninen 2004r.).

9. Białko regeneruje organizm po wysiłku fizycznym

Wysokie spożycie białka sprzyja regeneracji pourazowej. Białko może pomóc w regeneracji organizmu po zranieniu lub/i oparzeniu. Ma to sens, ponieważ białko tworzy główne elementy budulcowe tkanek i narządów. Liczne badania pokazują, że spożywanie większej ilości białka po urazie może przyspieszyć powrót do zdrowia (Frankenfield D 2006r., Russell L 2001r.).

10. Białko zapobiega sarkopenii i pogorszeniu jakości mięsni z wiekiem

Jedną z konsekwencji starzenia jest stopniowe osłabienie mięśni. Najcięższe przypadki są określane jako sarkopenia związana z wiekiem, która jest jedną z głównych przyczyn osłabienia mięśni, złamań kości i obniżonej jakości życia wśród starszych osób dorosłych (Rizzoli R i wsp. 2013r., Hida T i wsp. 2013r.). Spożywanie większej ilości białka jest jednym z najlepszych sposobów zmniejszenia związanego z wiekiem pogorszenia mięśni i zapobiegania sarkopenii (Paddon-Jones D i wsp. 2008r.). Ważna jest także aktywność fizyczna, a podnoszenie ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń oporowych może zdziałać cuda (Montero-Fernández N i wsp. 2013r.).

Dieta wysokobiałkowa – podsumowanie

Dieta wysokobiałkowa niesie za sobą pozytywne efekty pod postacią lepszego zdrowia metabolicznego, lepszej kompozycji sylwetki, może przyczynić się do szybszej regeneracji pourazowej, wzmacniać układ kostny czy hamować apetyt. Co nie zmienia faktu, że diety charakteryzujące się spożywaniem samego białka, bez pozostałych źródeł energetycznych takich jak tłuszcze i węglowodany nie będzie dobrym rozwiązaniem. W świetle zaleceń Instytutu żywności i żywienia dieta wysokobiałkowa nosi miano takiej, w której dzienne spożycia białka (RDA) wynosi od 20% do 30% dziennej puli kalorii i jest personalizowana pod grupę sportowców. Stąd zanim zdecydujesz się na wprowadzenie diety wysokobiałkowej udaj się do lekarza pierwszego kontaktu lub dietetyka aby zweryfikował Twój stan zdrowia i zakwalifikował Cię do stosowania takiej diety. Aby udowodnić Ci, że dieta redukcyjna mająca charakter wysokobiałkowy nie jest niczym ograniczającym Twoje nawyki żywieniowe jako BONUS przedstawiam wam spersonalizowany jadłospis jednodniowy klasyfikujący się w miary diety wysokobiałkowej, gdzie udział białka w diecie dla mężczyzny 55 letniego aktywnego fizycznie wyniósł 25%, 30% tłuszczy oraz 45% węglowodanów.