DOMS a zakwasy - różnice oraz suplementy wspomagające regenerację po treningu 0

Regularna aktywność fizyczna to nie tylko sposób na wymarzoną sylwetkę. Sport gra także kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu umysłu oraz zmniejsza ryzyko zapadalności na choroby przewlekłe. Pomimo licznych zalet systematyczny trening bardzo często idzie w parze z przedłużającym się dokuczliwym bólem mięśni, często błędnie zwanym zakwasami. Zanim w grę wejdą suplementy wspomagające regenerację po treningu, warto dowiedzieć się więcej o przyczynach i rodzajach bólu mięśni po wysiłku.

Domsy

Czym różnią się DOMS od zakwasów?

Na początku należy zacząć od tego, że wiele osób, zarówno nieuprawiających sportu, jak i trenujących na co dzień, mylnie utożsamia ból mięśni odczuwalny po ok. 24 godzinach od wysiłku z pojęciem zakwasów, które - jak nazwa wskazuje - nawiązuje do kwasu mlekowego. Ten związek chemiczny nie ma jednak nic wspólnego z dolegliwościami, które można odczuwać następnego dnia po wzmożonej aktywności fizycznej. Należy bowiem rozróżnić dwa rodzaje bólu - ten występujący w trakcie treningu oraz ten pojawiający się ponad 20 godzin później.

Różnica między DOMS a zakwasami - moment wystąpienia bólu

1. Zakwasy.

Jak zostało już wspomniane, można wyróżnić dwa typy bolesności mięśniowej - wczesną oraz opóźnioną. Zakwasy nazywa się bólem wczesnym, bo występują już podczas ćwiczeń, a przestają być odczuwalne krótko po zakończeniu treningu lub innego wysiłku fizycznego. Przyczyną ich powstawania są zmiany biochemiczne w komórkach mięśniowych, do których zalicza się m.in. zwiększenie ilości kwasu mlekowego i zachwianie równowagi kwasowo-zasadowej, czyli, innymi słowy - zakwaszenie pracujących mięśni. Zakwasy są powodowane również drażnieniem receptorów czuciowych (bólowych) w mięśniach. Towarzyszy im wzrost temperatury wewnętrznej organizmu, co może prowadzić do zaburzenia gospodarki elektrolitowej, jeśli nie zostanie mu dostarczona odpowiednia ilość wody.

Żeby zrozumieć, jak powstaje kwas mlekowy, należy wprowadzić termin niedotlenienia tkanek, które może wystąpić w trzech sytuacjach podczas treningu:

      • na początku ćwiczeń (pojawia się wówczas tzw. deficyt tlenowy),
      • przy częstej zmianie intensywności,
      • przy bardzo intensywnym wysiłku.

Niedotlenienie tkanek podczas ćwiczeń sprawia, że uruchamiają się beztlenowe źródła pozyskiwania energii potrzebnej do pracy mięśni w procesie glikolizy beztlenowej. Produktem tej reakcji chemicznej jest właśnie kwas mlekowy. Jest to produkt przemiany materii, który powoduje ból i zmęczenie podczas treningu. Glikolizie towarzyszy wspomniane drażnienie receptorów bólowych w mięśniach i zwiększenie ich napięcia. W konsekwencji powyższych przemian w organizmie mogą pojawić się także takie dolegliwości jak zaburzenia orientacji oraz nudności, ponieważ informacja o stanie kwasicy metabolicznej, jak określa się obniżenie pH krwi, dociera także do ośrodkowego układu nerwowego. W zwalczaniu wczesnej bolesności mięśniowej może pomóc odpowiednie nawodnienie nie tylko po, ale też w trakcie i przed treningiem, a także suplementy

      • ograniczające wydzielanie kwasu mlekowego w trakcie i po wysiłku,
      • regulatorowe, które normują pH organizmu.

2. DOMS.

DOMS to akronim od angielskiej nazwy opóźnionej bolesności mięśniowej, czyli Delayed Onset Muscle Scoreness. To właśnie ten typ bólu mięśni zwykło się błędnie nazywać zakwasami. W odróżnieniu od nich DOMS pojawia się najwcześniej około 24 godziny po zakończeniu intensywnego treningu. Może trwać do kilku dni, ale szczyt dolegliwości przypada właśnie na okres od 24 do 28 godzin po ćwiczeniach. Opóźnionej bolesności mięśniowej najczęściej doświadczają osoby, które wróciły do trenowania po kilkutygodniowej (lub dłuższej) przerwie.

Przyczyny DOMS nie są dokładnie poznane, ale osoby badające to zjawisko uważają, że mają na nią wpływ następujące czynniki:

    • mechaniczne uszkodzenia komórek mięśniowych,
    • procesy zapalne zachodzące w mięśniu,
    • obrzęk komórek mięśniowych,
    • uszkodzenie włókien mięśniowych i produkty tego procesu.

Powyższe zmiany w mięśniach powstają na skutek skurczów ekscentrycznych, podczas których oddalają się przyczepy mięśnia. Występują wtedy, gdy działająca siła zewnętrzna jest większa niż siła możliwa do rozwinięcia - wówczas mięśnie ulegają wydłużeniu. Skurczom tym towarzyszy dynamiczny ruch. Występują m.in. w codziennych czynnościach takich jak schodzenie, zbieganie, przysiady czy zeskoki.

Z powyższych definicji jasno wynika, że ból odczuwany na drugi dzień przez osoby, które wykonały intensywny trening (a zwłaszcza, gdy był on poprzedzony dłuższą przerwą od ćwiczeń) to nie zakwasy. Kwas mlekowy w mięśniach nie może być bowiem przyczyną DOMS, ponieważ jego poziom wraca do normy w ciągu godziny od zakończenia wysiłku i powraca równowaga kwasowo-zasadowa.

Podsumowując, zakwasy to ból odczuwany podczas treningu i jego przyczyną jest brak równowagi kwasowo-zasadowej w mięśniach. Wraca ona jednak do normy w godzinę po ćwiczeniach. Ból, który pojawia się kolejnego dnia, uniemożliwiający często swobodne chodzenie się, siadanie, czy podnoszenie (w zależności, jakie partie mięśni były ćwiczone) to DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśniowa, która jest wynikiem mikrouszkodzeń struktury mięśni.

Suplementacja po treningu - preparaty na zakwasy

Wytrzymałość przy dużym wysiłku fizycznym wzrasta wraz z budowaniem systematyczności treningów. Nie można jednak całkowicie wyeliminować bolesności mięśniowej - zarówno wczesnej, jak i opóźnionej. Przerwy w trenowaniu pojawiają się często niespodziewanie, a nowowybrany zestaw ćwiczeń może zaskoczyć swoją intensywnością. Warto więc poznać możliwe metody niwelowania tych dolegliwości, do których zaliczają się suplementy wspomagające regenerację po treningu oraz wydolność w czasie jego trwania.

Jednym ze związków chemicznych, który wykazuje zdolność do buforowania mięśni, jest beta-alanina. Do właściwości tego aminokwasu należy opóźnienie zmęczenia podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, poprzez zwiększanie zawartości karnozyny w mięśniach. Przywoływane w uchwale nr 3/2019 Zespołu do spraw Suplementów z dnia 14 stycznia 2019 r. badania na grupie starszych osób wskazały, że 2,4 g β-alaniny na dzień, podawane w trzech dawkach 800 mg z posiłkiem codziennie, przez 28 dni może poprawić wydolność wysiłkową i wytrzymałościową bez zmian w stężeniu mleczanu, tempa odczuwalnego wysiłku i tętna. Uchwała także przytacza zalecenie Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowców, wskazujące porcję od 2 do 4 g β-alaniny przed treningiem dziennie jako bezpieczną ilość.

Suplementy z beta-alaniną można znaleźć w asortymencie wielu różnych marek, m.in. uznanego producenta farmaceutycznego - Aflofarm. Proponowany przez niego produkt - Beta-alanina Formotiva, to preparat w kapsułkach przeznaczony do kilkutygodniowej bądź kilkumiesięcznej suplementacji.

Beta-alanina to jednak niejedyny aminokwas wpływający na zwiększenie wytrzymałości podczas ćwiczeń i poprawy efektywności treningu. Podobne działanie wykazuje histydyna. Połączenie tych dwóch składników można znaleźć m.in. w preparacie Iron Horse Beta Energy.

Suplementy na „DOMSy”

Dostarczenie organizmowi aminokwasów jest także sposobem na niwelowanie opóźnionej bolesności mięśniowej, czyli DOMS. Kluczem jest przyspieszenie regeneracji struktury mięśnia po wysiłku. Jednym z aminokwasów, który można stosować w ramach suplementacji po treningu, jest glutamina. Jej działanie polega na zmniejszaniu stanów zapalnych, wskutek czego odczuwany jest mniejszy ból mięśniowy. Ponadto glutamina zwiększa nawodnienie komórek mięśniowych oraz pozytywnie wpływ ana budowanie odporności i działanie układu pokarmowego.

Kolejną grupą suplementów wspomagających regenerację mięśni są odżywki wysokobiałkowe. Dzięki temu skoncentrowanemu źródłu białka można uzupełnić poziom protein w codziennej diecie. Ponadto przyspieszają regenerację włókien mięśniowych, których uszkodzenie jest jedną z przyczyn opóźnionej bolesności mięśniowej. Do odżywek białkowych często dodaje się takie składniki jak kreatyna, glutamina, tauryna czy sterole roślinne, których zadaniem jest zwiększenie wartości odżywczej produktu oraz przyspieszenie regeneracji rezerw energetycznych zużytych w trakcie intensywnego treningu. Innymi słowy - szybciej wraca moc do ćwiczeń.

FAQ:

1. Czym różnią się „DOMSy” od zakwasów?

Zakwasy to ból odczuwany w trakcie ćwiczeń fizycznych, a DOMS występuje po 24 godzinach i może trwać do kilku dni. Przyczyną pierwszego rodzaju bólu jest brak równowagi kwasowo-zasadowej w mięśniach, a drugiego - mikrouszkodzenia mięśni.

2. Jakie suplementy na zakwasy mogą zniwelować ból podczas treningu?

W podniesieniu sprawności i wytrzymałości podczas wysiłku pomagają m.in. aminokwasy takie jak beta-alanina i histydyna.

3. Jakie suplementy na „DOMSy” warto kupić?

DOMS można niwelować dzięki odżywkom wysokobiałkowym, aminokwasom - np. glutaminie lub cytrulinie oraz antyoksydantom.

Źródła:

Komentarze do wpisu (0)

Blog kategorie
Promocje
BIOTECH ISO WHEY ZERO 908G
BIOTECH ISO WHEY ZERO 908G
109,00 zł 99,00 zł
SPORT DEFINITION PUMP KICK 435G
SPORT DEFINITION PUMP KICK 435G
115,00 zł 99,00 zł
SZEJKER ACTIVUS WAVE SMART 300ML+150MLpromocja!
SZEJKER ACTIVUS WAVE SMART 300ML+150MLpromocja!
19,99 zł 13,99 zł
szt.
PVL MUTANT MASS 6,8 KG
PVL MUTANT MASS 6,8 KG
239,00 zł 187,00 zł
MASECZKA OCHRONNA 3WARSTWOWA 8%promo
MASECZKA OCHRONNA 3WARSTWOWA 8%promo
7,00 zł 1,99 zł
szt.
TREC WHEY100 900G
TREC WHEY100 900G
73,00 zł 69,00 zł
OLIMP T-100 HARDCORE 120 KAP
OLIMP T-100 HARDCORE 120 KAP
117,00 zł 98,00 zł
szt.
SPORT DEFINITION THAT'S THE WHEY 700G
SPORT DEFINITION THAT'S THE WHEY 700G
63,00 zł 59,00 zł
PULANNA ŻEL ANTYBAKTERYJNY 70% ALKOHOLU 150MLpromo
PULANNA ŻEL ANTYBAKTERYJNY 70% ALKOHOLU 150MLpromo
28,00 zł 15,00 zł
szt.
RĘKAWICZKI NITRYLOWE OP. 100SZT.rozm. XS promo
RĘKAWICZKI NITRYLOWE OP. 100SZT.rozm. XS promo
55,00 zł 48,00 zł
szt.
TREC CM3 POWDER 500G
TREC CM3 POWDER 500G
78,00 zł 73,99 zł
OLIMP REDWEILER 480G
OLIMP REDWEILER 480G
139,00 zł 107,00 zł
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl