Co to jest indeks glikemiczny i jak go obliczyć? Sprawdź!

Indeks glikemiczny określa czas, w jakim węglowodany zawarte w produktach spożywczych są wchłaniane do krwi. Wiąże się z poczuciem sytości i głodu, a tym samym z ilością zjadanego przez nas pożywienia. W niniejszym artykule opowiemy o tym, jak ta właściwość posiłków wpływa na zdrowie i samopoczucie człowieka, a także jak możemy zmniejszyć wartość indeksu glikemicznego.

Indeks glikemiczny - co to jest?

Pojęcie to wprowadzone zostało w 1981 roku i stanowiło przełom w nauce o żywności i żywieniu na całym świecie. Wiele osób zadaje sobie pytanie, co to jest indeks glikemiczny (IG) i jak wpływa przyrost wagi oraz zdrowie. Żeby jednak zrozumieć, czym jest indeks glikemiczny, należy wprowadzić pojęcie glikemii oraz efektu glikemicznego.

Glikemia to termin, którym określa się stężenie glukozy we krwi. Efekt glikemiczny to natomiast zmiany, które w tym stężeniu zachodzą pod wpływem spożycia węglowodanów zawartych w jedzeniu. Dlaczego proces ten jest istotny w kontekście zdrowia i diety? Cztery dekady temu zaobserwowano bowiem, że cukier cukrowi nierówny - 30 g węglowodanów w postaci chleba podnieść poziom glukozy we krwi bardziej niż 30 g węglowodanów owoców. Pieczywo i owoce powodują więc inny efekt glikemiczny.

IG jest zatem wskaźnikiem, który odzwierciedla zmiany zachodzące w glikemii po spożyciu określonych pokarmów. Oprócz tego jest sposobem na uszeregowanie żywności zawierającej węglowodany pod względem siły, z jaką podnosi poziom cukru we krwi. Niski indeks glikemiczny wywołuje mniejszy oraz dłużej utrzymujący się wzrost glikemii poposiłkowej - uczucie głodu przyjdzie więc później niż w przypadku produktów o wysokim indeksie glikemicznym, które powodują gwałtowne wahania w stężeniu glukozy we krwi. Oznacza to, że uczucie sytości szybciej zniknie, bo glukoza pójdzie mocno w górę, a potem nagle spadnie - wtedy poczujemy głód.

Jak obliczyć indeks glikemiczny?

Dowiedzieliśmy się już, że IG jest wyliczany na podstawie wzrostu glikemii po spożyciu posiłku. Konkretnie wygląda to tak:

IG to liczba od 0 do 100.
Na tej stali liczba 100, czyli największy IG, dotyczy produktu referencyjnego - białego chleba lub glukozy (to od razu jest dla nas wskazówką, że białe pieczywo nie nasyci nas na długi czas…).
IG jest wyliczany na podstawie wzrostu glikemii (stężenia glukozy we krwi) po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów.
Wyraża się go jako odsetek w stosunku do pokarmu referencyjnego, a więc im bliżej setki, tym większe stężenie glukozy we krwi po posiłku.
Wartość IG mnóstwa produktów spożywczych, która została już obliczona przez specjalistów, znajduje się w tabelach, o których dowiesz się w kolejnych częściach artykułu.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Znajomość samego indeksu glikemicznego jest tylko połową sukcesu w kontroli stężenia glukozy we krwi. Możemy bowiem zjeść dwa różne produkty o tej samej wadze i o podobnym indeksie glikemicznym, jednak wzrost glikemii nie będzie taki sam. Wynika to z faktu, że IG odzwierciedla głównie jakość cukrów w jedzeniu, a nie ich ilość w danym produkcie. Dlatego, żeby lepiej wiedzieć, jak posiłki wpływają na wzrost glikemii, opracowano koncepcję ładunku glikemicznego (ŁG).

Ładunek glikemiczny = IG/100 x ilość węglowodanów w porcji (która jest wyrażana w gramach, a więc ŁG także wyraża się w gramach). To właśnie ładunek glikemiczny umożliwia ocenienie całkowitej odpowiedzi glikemicznej organizmu na dany posiłek. W ten sposób można łatwo policzyć wpływ różnych produktów na stężenie glukozy we krwi, a także dowiedzieć się, jaki ŁG ma cały posiłek.

Podsumowując, żeby dokładnie określić, jak poziom glukozy we krwi kształtuje się po posiłku złożonym z różnych produktów spożywczych, należy obliczyć ładunek glikemiczny. Dla zdrowych osób najlepszą metodą zbilansowania diety jest wybieranie potraw różnorodnych pod względem IG. Jeśli jednak zależy nam na obniżeniu całkowitego ŁG, warto ograniczyć się do produktów o niskim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny - tabela

Indeks glikemiczny został już obliczony dla tysięcy produktów i zamieszczony w tabelach, które są ogólnodostępne np. w zasobach internetowych. Wiele z nich zawiera również ładunek glikemiczny dla danej wielkości porcji. Wartości IG dzieli się na trzy kategorie:

niski indeks glikemiczny: od 0 do 55;
średni indeks glikemiczny: od 56 do 69;
wysoki indeks glikemiczny: powyżej 70.

Warto zaznaczyć, że wiele czynników wpływa na indeks glikemiczny. Tabele pokazują bowiem inną wartość np. dla marchewki surowej, a inną dla ugotowanej. Co więc determinuje wysoki indeks glikemiczny?

Co wpływa na wzrost indeksu glikemicznego produktów spożywczych?

Ważną cechą indeksu glikemicznego jest jego zmienność. IG wzrasta wraz ze zwiększaniem się:

długości i intensywności przetworzenia produktu (gotowania, smażenia, pieczenia, blanszowania itp.);
stopnia rozdrobnienia produktu;
ogólnej zawartości glukozy i sacharozy w produkcie;
ilości amylopektyn zawartych w skrobi produktu;
stopnia dojrzałości owoców i warzyw zawartych w potrawie.

Z kolei niższy IG można uzyskać przez:

długie przechowywanie w niskich temperaturach;
spożywanie w postaci surowej (w miarę możliwości) lub gotowanej na półtwardo (al dente);
wyeliminowanie produktów instant;
wybieranie produktów węglowodanowych, które mają dużą procentową zawartość tłuszczy (oczywiście w ograniczonych ilościach) i białek.

Na niski IG ogromny wpływ ma także błonnik zawarty w produktach spożywczych. Szczególnie istotne w kontekście obniżenia IG są frakcje błonnika rozpuszczalne w wodzie (pektyny, beta-glukany), ponieważ powodują, że pokarm dłużej się trawi, a więc dłużej czujemy się najedzeni, a wzrost glikemii jest niewielki.

Indeks glikemiczny a cukrzyca

W kontekście wpływu pokarmów na poziom glukozy we krwi warto wspomnieć o przewlekłej chorobie metabolicznej, jaką jest cukrzyca. Schorzenie to jest konsekwencją zaburzeń gospodarki węglowodanowej, która polega na gromadzeniu się glukozy we krwi, zamiast wykorzystania jej jako źródła energii lub jej składowania. Leczenie cukrzycy powinno przebiegać zawsze pod opieką lekarza, jednak za ogólną zasadą zdrowego żywienia zalecaną cukrzykom uznaje się wyeliminowanie z diety cukrów prostych (m.in. słodyczy, owoców) i zastąpienie ich węglowodanami złożonymi, które mają niski IG. Pozwala to na lepsze kontrolowanie wagi ciała i zapobieganie hiperglikemii (przecukrzeniu).

Może się jednak zdarzyć, że pacjent będzie borykał się z niedocukrzeniem, czyli gwałtownymi spadkami glukozy we krwi - wtedy diabetolog może zalecić szybkie podniesienie poziomu cukru w takiej sytuacji przez zjedzenie produktu o wysokim IG.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Produkty o niskim IG są często wybieraną alternatywą nie tylko przez osoby chorujące na cukrzycę, ale także pragnące schudnąć. Doskonale sprawdzają się wówczas produkty zero kalorii o niskim indeksie glikemicznym, wśród których na szczególną uwagę zasługują zamienniki cukru. Dietetyczne wersje cukru mogą przyczynić się do redukcji spożywanych kalorii, a tym samym do zwiększenia kontroli nad swoją wagą. Do najpopularniejszych zamienników należą ksylitol oraz erytrol, które mają nie tylko niższy od sacharozy i glukozy indeks glikemiczny, ale także indeks insulinowy, określający wpływ danego produktu na stężenie insuliny we krwi.

Oprócz tego zamienniki cukru, czyli produkty o niskim indeksie glikemicznym, nie powodują próchnicy oraz wykazują niską przyswajalność z przewodu pokarmowego. Oznacza to zmniejszoną wartość energetyczną posiłku.

Zobacz produkt: INTENSON ERYTRYTOL 1KG

Zobacz produkt: FOOD FORCE ERYTRYTOL 500G

Zobacz produkt: INTENSON KSYLITOL 500G

Odżywki o niskim indeksem glikemicznym

Produkty z niskim IG mogą znaleźć także osoby intensywnie trenujące, które chcą zwiększyć masę swoich mięśni. Jedną z propozycji jest OLIMP Profi Mass - węglowodanowo-białkowa odżywka wpływająca na przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Niski IG uzyskano dzięki odpowiedniej kompozycji cukrów złożonych.

Kompleks węglowodanów połączono z koncentratem, izolatem i hydrolizatem białka serwatkowego oraz wolnowchłanialną kazeiną micelarną i innymi składnikami odpowiedzialnymi za wysoce efektywną budowę mięśni i maksymalny efekt anaboliczny.

FAQ:

1. Czym jest indeks glikemiczny?

Jest to wskaźnik wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego posiłku. IG poszczególnych produktów spożywczych znajduje się w ogólnodostępnych w sieci lub punktach medycznych tabelach.

2. Jak na organizm wpływają produkty z wysokim IG?

Im wyższy IG, tym szybciej wzrasta poziom glukozy we krwi, a następnie gwałtownie spada. W konsekwencji szybciej czujemy głód, co może doprowadzić do spożywania zbyt dużej liczby posiłków.

3. Jak walczyć z wysokim indeksem glikemicznym?

Na niższą wartość indeksu glikemicznego wpływa m.in. uwzględnianie błonnika w posiłkach, gotowanie potraw al dente, przechowywanie ich w niskich temperaturach czy spożywanie produktów węglowodanowych, które mają dużą procentową zawartość tłuszczy i białek.