Jak nie przytyć podczas kwarantanny? ▷ Sposoby na formę w domu!

Groźba przytycia na kwarantannie stale obarcza myśli wielu osób, zwłaszcza w okresie epidemii koronawirusa. Okazuje się jednak, że utrzymanie formy i swojej stałej wagi wcale nie musi być trudne, a na kwarantannie może stać się nawet łatwiejsze! Wystarczy, że pytania jak nie przytyć i co jeść, żeby nie przytyć zamienią się w pytanie jak zadbać o swoją kondycję fizyczną i psychiczną. Brzmi dużo lepiej, prawda?

Jak nie przytyć na kwarantannie i otrzymać...prezent?

Mimo że słyszane wielokrotnie i zalecane właściwie na każdą trudność w życiu pozytywne nastawienie wydaje się już oklepanym frazesem, nie bez powodu jest podawane jako niemal uniwersalne rozwiązanie. Wiele osób nastawia się bowiem na jakąkolwiek dietę, czy choćby pojedynczą zmianę w sposobie odżywiania jak na odbywanie kary, poświęcanie się, robienie czegoś wbrew sobie.

Oczywiście może to wiązać się z odebraniem sobie wielkiej przyjemności, np. rezygnując ze słodyczy, jednak takie myślenie jest wrogiem jakichkolwiek zamierzonych celów - w tym wypadku utrzymania prawidłowej wagi. O dietetycznych posiłkach, zrezygnowaniu z jedzenia „śmieciowego” i aktywności fizycznej powinno się myśleć nie jak o poświęceniu, lecz jak o nagrodzie - prezencie dla własnego organizmu, który funkcjonuje tak, jak pozwolą mu na to dostarczane składniki odżywcze.

Jak utrzymać formę na kwarantannie?

Zamknięte siłownie i baseny oraz brak zajęć fitness może być dla wielu osób przeszkodą nie do pokonania w uprawianiu codziennych treningów. Wiele uczestniczek i uczestników tabat czy zumby z żywiołowymi instruktorami nie wyobraża sobie ćwiczenia samemu w czterech ścianach. Problemem często okazuje się również brak profesjonalnego sprzętu, którego na siłowni jest pod dostatkiem.

Rozwiązaniem może być wówczas bieganie, czyli sport, który nie zna żadnych ograniczeń przestrzennych. Można go uprawiać wszędzie. Wiele osób może jednak sceptycznie podejść do aktywności fizycznej w maseczkach. Na rynku istnieją jednak specjalne antysmogowe maski przeznaczone dla biegaczy i miłośników jazdy na rowerze bądź rolkach, które nie utrudniają oddychania przy wzmożonym wysiłku i nie zsuwają się z nosa.

Bieganie może być jednak dla niektórych zaprawionych sportowców niewystarczającym wysiłkiem. Można wówczas wypróbować jedną z aplikacji, która przygotowuje w ramach biegu złożony trening interwałowy i wyznacza biegaczowi tempo i wyzwania, by urozmaicić i zwiększyć wysiłek.

Jak nie przytyć w czasie kwarantanny? Czas na nowości

Czas przymusowo spędzony w domu to dla wielu okres poszukiwania nowych dróg samorozwoju i ciekawych zajęć. Dla osób, które zastanawiają się, jak nie przytyć podczas kwarantanny, może to być jednak czas poznawania i testowania nieznanych dotąd produktów spożywczych i suplementów diety, którymi wcześniej, pośród piętrzących się obowiązków, nie było czasu się zainteresować, poczytać o nich i poznać ich liczne zalety. Mogą okazać się dobrą metodą na utrzymanie swojej dotychczasowej masy ciała lub nawet zmniejszenie jej.

Jak utrzymać formę na kwarantannie: termogeniki

Termogeniki, zwane też spalaczami, podnoszą termogenezę organizmu, czyli wytwarzanie ciepła, a co za tym idzie - zwiększenie wydatków energetycznych organizmu. Są to suplementy wspomagające redukcję tkanki tłuszczowej, hamujące apetyt (przez co pomagają w kontrolowaniu wagi) i dodające energii niezbędnej do domowych treningów. Ich działanie polega na zmniejszeniu masy ciała poprzez spalanie tkanki tłuszczowej, ograniczenie wchłaniania tłuszczów i węglowodanów w przewodzie pokarmowym oraz zwiększenie wydatków energetycznych ustroju, czyli innymi słowy - dzięki termogenikom można spalić więcej kalorii.

Ponadto pod wpływem suplementów spalających tłuszcz zachodzi lipoliza - proces pozwalający na uwolnienie kwasów tłuszczowych i glicerolu z komórek tłuszczowych. W rezultacie spalamy energię pochodzącą z zalegających zapasów tkanki tłuszczowej.

Zobacz produkt: IRON HORSE BURN SHAPE EXTREME 120 KAPSG

Zobacz produkt: GENLAB THERMO ARMOUR 90 KAPS

Zobacz produkt: OLIMP THERMO SPEED 120 CAPS

Wspomaganie diety spalaczami tłuszczu tak jak każdy inny rodzaj suplementacji najlepiej skonsultować z lekarzem bądź dietetykiem i nie przekraczać referencyjnej dawki. Żaden suplement diety nie zastąpi bowiem zbilansowego odżywiania i wysiłku fizycznego. Termogeniki i inne wymienione w artykule preparaty mogą jedynie pomóc osiągnąć wymarzony efekt w krótszym czasie.

Najlepsze działanie termogeników można zaobserwować, biorąc suplement przed treningiem. Pozostaje jednak pytanie, jak nie przytyć podczas kwarantanny i zachęcić się do domowych work-outów. Na szczęście internetowi instruktorzy w swoich filmikach wychodzą naprzeciw wielu pozornym wymówkom. Mieszkanie w bloku? Problem rozwiązują filmiki z dopiskiem bez podskoków / bez tupania / ciche cardio, podczas których nie trzeba martwić się o dźwiękowe doznania sąsiadów mieszkających piętro niżej. Ciasny pokój? Na to radą są treningi, które można wykonać na powierzchni o wielkości maty do ćwiczeń, a więc bardzo ograniczonej.

Jak nie przytyć na kwarantannie: odżywki białkowe zamiast słodyczy

Brak obaw o nadwyżkę kalorii i długotrwałe uczucie najedzenia się to właściwie przeciwieństwa słodkości, po które tak łatwo sięgnąć podczas wielogodzinnego siedzenia w czterech ścianach. Jest jednak na to rozwiązanie, a właściwie alternatywa dla niesprzyjających diecie słodyczy: odżywki białkowe. Posiadają bowiem wspomniane wyżej korzystne właściwości dla osób głowiących się nad tym, jak utrzymać formę na kwarantannie. Suplementy te bardzo dobrze nasycają nawet na 3 godziny, a ponadto mają znikome ilości cukru i tłuszczy. Największym plusem dla wielu osób będzie jednak ich smak: od standardowej czekolady, wanilii czy truskawki po karmel, marcepan, pistacje czy wiele innych wariantów, które z powodzeniem mogą zastąpić przetworzone ciastka czy batoniki. Odżywki białkowe, które można rozpuścić w wodzie i wypić w postaci shake’a to izolaty. Oprócz ograniczonej ilości cukrów i tłuszczy nie zawierają laktozy, która u wielu osób powoduje wzdęcia.

Zobacz produkt: BIOTECH ISO WHEY ZERO 2270G

Zobacz produkt: GENLAB ZERO CF ISOLATE 2000G

Zobacz produkt: EXTENSOR IZOLAT 97 1KG

Odżywkę białkową można użyć także do fit deserów i wypieków. W internecie znajduje się wiele przepisów np. na proteinowe muffiny, a nawet pierniczki, które będą doskonałym dietetycznym zamiennikiem świątecznych słodkości. Warto więc wykorzystać czas kwarantanny na wypróbowanie nowych przepisów i składników - zwłaszcza w grudniu, który zawsze wiąże się z nadwyżką kalorii.

Należy jednak pamiętać, że włączenie zwiększonej ilości białka do diety powinno być zgodne z zaleceniami ekspertów. Jak nie przytyć na kwarantannie, zachowując przy tym normy spożywania białka? Dzienne zapotrzebowanie jest podawane w g/kg masy ciała, więc zależy od wzrostu i wagi. Polskie normy wyrażane na poziomie RDA (zalecane dzienne spożycie) dla dorosłych osób kształtują się na poziomie 0,9 g białka/1 kg masy ciała/dobę. Obliczenia najlepiej wykonywać, uśredniając ilość nabiału spożywanego w ciągu 7-10 dni.

Żeby móc lepiej ocenić własne zapotrzebowania na białko, a także wszystkie inne składniki odżywcze, warto posłużyć się bezpłatnym poradnikiem: Stwórz Dietę Samemu.

Forma na kwarantannie - odżywki białkowe a treningi

Warto pamiętać, że jeśli intensywna aktywność fizyczna, która jest szczególnie wskazana podczas epidemii koronawirusa (poprawia nie tylko sylwetkę, ale, co najważniejsze w tym trudnym okresie - samopoczucie i odporność), wiąże się z większym zapotrzebowaniem na białko: od 1,2 do 2,0 g/kg masy ciała/dobę, w zależności od intensywności treningów.

Najbardziej polecane odżywki białkowe zawierają odzwierzęce, pełnowartościowe białko serwatkowe. Nietrudno jednak znaleźć jego wegetariańskie zamienniki, czyli odżywki z białkiem pochodzenia roślinnego.

Jak nie przytyć podczas kwarantanny i zmniejszyć liczbę kalorii w posiłkach?

Liczba dostarczanych kalorii w pokarmach ma bezpośredni wpływ na masę ciała. Warto więc kontrolować bilans energetyczny, tym bardziej jeśli podczas kwarantanny wysiłek fizyczny został znacznie ograniczony. Alternatywą dla tradycyjnych źródeł energii, która posiada zredukowaną liczbę kalorii, a więc może pomóc w utrzymaniu dotychczasowej wagi, są produkty zero kalorii, takie jak zamienniki cukrów (ksylitol lub erytrol), sosy zero kalorii, które można wykorzystać do dietetycznych vege burgerów na wieczorny seans serialowy, czy słodkie napoje, które zawierają stewię - niskokaloryczny cukier pochodzenia roślinnego.