• INFOLINIA: 61 8218321
  • E-MAIL: sklep@activus-sport.pl
Jak schudnąć 5 kg w 5 krokach? 0

Odchudzanie i budowanie sylwetki to kwestia, która zaprząta głowę wielu osobom, niezależnie od płci. Chęć zrzucenia zbędnych kilogramów może być spowodowana wyłącznie względami estetycznymi, lecz często służy również poprawie własnej sprawności, kondycji oraz lepszemu zdrowiu i samopoczuciu. Trzeba zaznaczyć, że nie zawsze musi się to wiązać z ogromną metamorfozą. Czasem warto stawiać sobie mniejsze cele, aby dążyć do upragnionych efektów. W poniższym artykule odpowiadamy na pytanie, jak schudnąć 5 kg, co jeść, aby schudnąć oraz jakich zasad należy przestrzegać w swojej drodze do wymarzonej sylwetki.

jak szybko i efektywnie schudnąć 5 kg

Krok 1 – oblicz swoje kalorie


Najważniejszą zasadą, która pomaga skutecznie zredukować tkankę tłuszczową, jest przestrzeganie prawidłowej ilości kalorii w diecie. Liczy się tu przede wszystkim deficyt kaloryczny, czyli sytuacja, w której organizm dla prawidłowego funkcjonowania musi sięgnąć po rezerwy energetyczne w organizmie, a tym samym – spala m.in. niepotrzebny tłuszcz. Innymi słowy, chodzi o to, aby dieta określona była na poziomie nieco niższym, niż wynosi optymalne, dzienne zapotrzebowanie organizmu.

Wspomniane zapotrzebowanie można obliczyć, biorąc pod uwagę m.in. masę swojego ciała oraz poziom wykonywanej aktywności fizycznej. Oczywiście takie obliczenia będą w dużym stopniu przybliżone, a po dokładniejszą analizę warto zgłosić się do specjalisty. Poniżej przedstawiamy przykłady obliczeń, w odniesieniu do określonych parametrów. Jak szybko schudnąć 5 kg? Załóżmy, że waga wyjściowa wynosi 75 kg, a więc Twoim celem jest 70 kg i to dla tej wagi liczymy zapotrzebowanie kaloryczne.

Przykład

Wykonajmy niezbędne obliczenia. Na początku należy pomnożyć docelową masę ciała razy 2,2. Jeśli wykonujesz 1 godzinę lub mniej ćwiczeń tygodniowo, pomnóż swoją docelową masę ciała razy 10. Tyle kalorii powinieneś spożywać właśnie w ciągu dnia, aby zmaksymalizować efekt spalania tkanki tłuszczowej.

70 kg x 2,2 x 10 = 1540 kcal

Jeśli jednak trenujesz więcej niż raz w tygodniu, dodaj 1 do mnożnika za każdą dodatkową godzinę przepracowaną na treningu. Załóżmy, że trenujesz 5 razy w tygodniu po minimum 1 godzinę.

70 kg x 2,2 x 14 = 2156 kcal

Możesz podzielić te kalorie na dowolną ilość posiłków w ciągu dnia: 3,4,5 lub 6. Założenie jest takie, aby nie przekraczać założonej kaloryczności.

Krok 2 – zadbaj o dietę bogatą w niezbędne substancje


Naturalnie, liczy się nie tylko ilość spożywanych kalorii. Konieczna jest wiedza, co jeść, żeby schudnąć do wymarzonej wagi. Odpowiedni dobór posiłków to tak naprawdę klucz do sukcesu. Chodzi o to, aby nie dostarczać substancji szkodliwych czy niesprzyjających chudnięciu, a znacznie zwiększyć poziom składników bogatych w niezbędne mikroelementy. O co dokładnie chodzi?

BIAŁKO


Nie zamierzamy w tym miejscu szczegółowo opisywać wszystkich zalet białka, ponieważ taka analiza znajduje się w innych artykułach (chociażby we wpisie o białku serwatkowym czy rankingu białek dla sportowców). Warto wiedzieć, że substancja ta odpowiada za budowę mięśni oraz dostarcza znaczną dawkę energii dla organizmu. Ogólnie rzecz biorąc, pokarmy bogate w białko pomagają w uzyskaniu uczucia sytości, bez znacznego zwiększania poziomu tłuszczu w organizmie.


SPORT DEFINITION THAT'S THE WHEY 700G Zobacz produkt: SPORT DEFINITION THAT'S THE WHEY 700G

Porada

Jedz 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Jeśli przykładowo chcesz ważyć 70 kg, optymalnym poziomem będzie 140 g białka. Gram białka wynosi 4 kcal. Aby obliczyć kalorie z białka, pomnóż liczbę spożywanego białka razy 4. W tym przypadku jest to 560 kalorii. Pokarmy bogate w białko to np. nabiał, rośliny strączkowe czy mięso (najlepiej wołowina).

TŁUSZCZ


Przez lata ten składnik był uważany za coś jednoznacznie złego. Jednak okazuję się, że sam tłuszcz nie jest taki straszny i to nie on sam w sobie jest przyczyną odkładania się dodatkowych kilogramów. Kolejny raz warto zaznaczyć, że najważniejsza jest ogólna ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia. Ze względu na powolne trawienie się tłuszczu w Twoim układzie pokarmowych może on faktycznie powstrzymać przejadanie się.

Porada

Jedz pół grama tłuszczu na każdy kilogram docelowej masy ciała. Jeśli Twoim celem jest osiągnięcie wagi na poziomie 70 kg, to wynik równa się 35 g tłuszczu dziennie. A ponieważ 1 g tłuszczu ma około 9 kalorii, to w takiej sytuacji ogólna liczba wynosi 315 kalorii dziennie z tłuszczu.

WĘGLOWODANY


Żywność zawierająca węglowodany nie tylko dobrze smakuje, ale może być również bogata w witaminy i minerały. Nie musisz więc ich całkowicie eliminować – należy jednak upewnić się, że nie spożywasz ich w nadmiarze. Dzięki wcześniejszemu zbilansowaniu białka oraz tłuszczy nie powinno przysporzyć Ci problemu dobranie odpowiedniej ilości węglowodanów do swojej diety.

Porada

Dodaj swoje kalorie z białka i tłuszczu, a następnie odejmij od dziennego zapotrzebowania kalorycznego, jakie obliczyłeś na samym początku. Jeżeli prowadzisz sedatywny tryb życia (z małą ilością aktywności fizycznej), to z założenia wynika, że będąc na diecie i stosując się do powyżej opisanych zasad, spożywasz 1540 kalorii, z czego 560 kalorii z białka i 315 kalorii z tłuszczu.

1540 kcal – 560 kcal – 315 kcal = 665 kcal

Węglowodany dostarczają około 4 kalorie na gram, więc aby uzyskać ilość węglowodanów, jakie powinieneś spożywać, aby zoptymalizować swoje zapotrzebowanie, musisz podzielić ilość kalorii z węglowodanów przez 4.

665 kcal : 4 = 166 g węglowodanów

Najlepszymi źródłami węglowodanów są produkty pełnoziarniste, ryż brązowy, płatki owsiane, otręby, kasze, a także owoce i warzywa.

Krok 3 – utwórz swoje menu


Odpowiedzią na pytanie: Co zrobić, jeżeli chcę schudnąć 5 kg? jest skorzystanie z powyższych wskazówek oraz zbudowanie swojej diety, wliczając w nią wszystkie niezbędne makroelementy. Wybieraj głównie mięso, jaja, nabiał, warzywa, orzechy i rośliny strączkowe, a także produkty zbożowe wytwarzane ze 100% mąki pełnoziarnistej. Wyeliminuj ze swojego jadłospisu fast foody, słodycze, wypieki i słodzone napoje.

Stworzenie diety może być czasochłonne, ponieważ najlepiej, by była ona w pełni zbilansowana oraz urozmaicona. Nikt nie chce przecież jeść dzień w dzień tych samych posiłków. Z tego powodu wiele osób udaje się do dietetyka, który układa jadłospis na dany okres. Jeżeli posiadasz odpowiednią motywację, możesz jednak zadbać o to samodzielnie. Ważne jest dokładne przeliczenie kaloryczności składników oraz trzymanie się w przybliżeniu powyższej rozpiski odnośnie do białek, tłuszczy i węglowodanów.

Krok 4 – przestrzegaj podstawowych zasad


Spożywaj co najmniej 2 porcje warzyw dziennie. Warzywa mają niską kaloryczność i wysoką zawartość błonnika, który wpływa na uczucie sytości.

Jedz co najmniej 2 porcje owoców dziennie. Owoce dostarczają mięśniom paliwa w postaci węglowodanów. Dodatkowo są słodkie, co pomaga w pewnym stopniu zaspokoić pociąg do niezdrowych słodyczy. Świetnym rozwiązaniem będzie wprowadzenie owoców, jako głównego składnika energetycznego, a za tym idzie ograniczenie porcji ziaren, fasoli czy bulw wysokoskrobiowych do 2 na dzień.

Jeżeli w grę wchodzi aktywność fizyczna, w dzień treningowy zjedz 1 godzinę przed ćwiczeniem odpowiednią ilość węglowodanów oraz białka, aby Twój trening był bardziej efektywny. Powtórz tę czynność po zakończonym treningu, aby spadek cukru po wysiłkowy nie wpłynął negatywnie na Twoje samopoczucie, a sam proces regeneracyjny zachodził szybciej. Przyjmij 0,5 g węglowodanów i białka na kilogram masy ciała w posiłku przed treningowym oraz po treningowym. Zakładając, że chcesz ważyć 70 kg, przyjmij w okresie przed treningowym 35 g białka oraz 35 g węglowodanów z posiłku.

Pamiętaj, że całkowite spożycie białka i węglowodanów w ciągu dnia nie zmienia się, po prostu jesz posiłki strategicznie, aby uzyskać lepsze wyniki.

Krok 5 – nie popadaj w skrajność


Jeżeli raz w tygodniu wyjdziesz na miasto z rodziną czy znajomymi na wspólny obiad, lody czy na inne pojedyncze "grzeszne" przyjemności – nie krępuj się, możesz sobie na nie pozwolić! Nie miej wyrzutów sumienia i ciesz się każdym posiłkiem, bo zapracowałeś/aś sobie na to. Zawsze jest miejsce na niezdrowe jedzenie, jeżeli pojawia się w znacznej mniejszości ;)

Pamiętaj również, żeby nie narzucać sobie zbyt drakońskiej diety. Wiele osób pyta, jak schudnąć 5 kg w tydzień lub w dwa tygodnie, a otrzymując odpowiedź, że lepiej jest działać powoli, ale skutecznie, próbują skrajnych metod. Warto zaznaczyć, że, po pierwsze, mają one negatywny wpływ na organizm, a po drugie, mogą prowadzić do efektu jojo (trwała zmiana to w głównej mierze likwidacja złych przyzwyczajeń, która zajmuje trochę czasu). Zamiast pytać, jak schudnąć w tydzień 5 kg, zadaj sobie pytanie, jak w ogóle schudnąć do wymarzonej wagi i zacznij realizować najważniejsze kroki. Efekt może być naprawdę zaskakujący.

Jak schudnąć 5 kg – podsumowanie


Powyższy tekst miał na celu ukazanie, co należy robić oraz co jeść, żeby schudnąć 5 kg, a tak właściwie jakąkolwiek liczbę nadmiernych kilogramów. Stosując się do powyższych rad o wiele łatwiej osiągnąć upragniony cel. Aby poszerzyć swoją wiedzę, zachęcamy do zapoznaniem się z innymi artykułami na naszym blogu, z których dowiesz się, ile powinna trwać dieta redukcyjna, czy chociażby poznasz 6 wskazówek dla lepszej diety.

Jeżeli masz problemy z odpowiednim zorganizowaniem jadłospisu, zachęcamy do zapoznania się z naszą bogatą ofertą suplementów. Są wśród nich zarówno preparaty białkowe, jak i witaminy czy minerały, niezbędne dla codziennego funkcjonowania. Stosując odpowiednio dedykowane odżywki, możesz znacznie przyspieszyć proces chudnięcia. Wyznacz sobie realistyczny cel – sprawdź, jak schudnąć 5 kg w miesiąc (dieta i ćwiczenia lub sama dieta), co jest zamiarem realistycznym i nietrudnym do osiągnięcia. Jeżeli tego potrzebujesz, zdecyduj się na kolejne progi. Wszystko zależy od Twojego podejścia zaangażowania i motywacji. Życzymy powodzenia!

Komentarze do wpisu (0)

Activus

Blog kategorie
Promocje
UNIVERSAL ANIMAL FLEX 44 PAK
UNIVERSAL ANIMAL FLEX 44 PAK
146,00 zł 119,00 zł
szt.
SZEJKER ACTIVUS WAVE SMART 300ML+150ML
SZEJKER ACTIVUS WAVE SMART 300ML+150ML
19,99 zł 13,99 zł
szt.
UNIVERSAL ANIMAL PAK 44 PAK
UNIVERSAL ANIMAL PAK 44 PAK
149,00 zł 139,00 zł
szt.
TREC ASHWAGANDHA MAX 60 CAPS
TREC ASHWAGANDHA MAX 60 CAPS
45,00 zł 39,00 zł
szt.
TREC WHEY 100 1,5KG
TREC WHEY 100 1,5KG
127,00 zł 99,00 zł
UNIVERSAL CREATINE POWDER 500G
UNIVERSAL CREATINE POWDER 500G
69,00 zł 59,00 zł
NUTREND UNI SPORT 1L
NUTREND UNI SPORT 1L
69,00 zł 59,00 zł
PVL MUTANT MASS 2,27KG
PVL MUTANT MASS 2,27KG
119,00 zł 99,00 zł
SPORT DEFINITION THAT'S THE WHEY 700G
SPORT DEFINITION THAT'S THE WHEY 700G
63,00 zł 59,00 zł
TREC WHEY100 2KG
TREC WHEY100 2KG
169,00 zł 129,00 zł
PVL MUTANT MASS 6,8 KG
PVL MUTANT MASS 6,8 KG
239,00 zł 187,00 zł
SPORT DEFINITION THAT'S THE WHEY 2,27KG
SPORT DEFINITION THAT'S THE WHEY 2,27KG
175,00 zł 158,99 zł
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl