• INFOLINIA: 61 8218321
  • E-MAIL: sklep@activus-sport.pl
Jak zbudować masę mięśniową? 0

Osoby uprawiające sport często mają problemy z uformowaniem właściwej sylwetki. Jak zbudować masę mięśniową? Co to jest masa mięśniowa? To najczęściej zadawane pytania, na które ciężko sobie odpowiedzieć. Masa mięśniowa to całkowicie naturalny proces zwiększania obwodów mięśni za pomocą treningu siłowego, diety oraz odżywek. Celem jest budowa suchej masy mięśniowej, czyli bez dużego przyrostu tłuszczu.

Masa mięśniowa – na czym polega jej budowanie?

Najważniejszy krok do budowania masy mięśniowej to właściwa praca naszego metabolizmu. Reakcje metaboliczne podzielone są na dwie grupy: anaboliczne i kataboliczne. Chcąc budować masę mięśniową, skupiamy się na środowisku anabolicznym, ograniczając jednocześnie katabolizm.

Działaniami anabolicznymi nazywamy grupę reakcji, która z prostych substratów, takich jak: aminokwasy, cukry i polimery, tworzy formy złożone. Wygląda to tak: aminokwasy-> białka -> tkanki -> mięśnie. Aby wszystko poszło zgodnie z planem, potrzebujemy w naszym organizmie nadwyżki kalorycznej. W trakcie ich wzrostu w organizmie więcej zachodzi reakcji anabolicznych. Należy pamiętać, że z wiekiem, gdy słabnie testosteron, poziom anabolizmu również maleje.

Jak zbudować masę mięśniową – najważniejsze wskazówki

1. Nadwyżka kaloryczna – jak ją osiągnąć?

Na samym początku, przystępując do budowy masy mięśniowej, musimy zwiększyć kaloryczność naszej diety. Aby wzrost kalorii był odpowiedni, należy poznać zapotrzebowanie kaloryczne, które dostosowujemy do wieku, płci oraz ilości aktywności fizycznej. Do wyliczenia możemy użyć kalkulatorów dietetycznych. Otrzymany wynik można kontrolować za pomocą pomiaru obwodu ciała, jak i wagi.

2. Nadwyżka energetyczna

Kiedy wyliczymy swoje zapotrzebowanie kaloryczne, będziemy mogli zadbać o odpowiednią nadwyżkę energetyczną. Pamiętajmy, aby nie jeść bez opamiętania, bo tak można uzyskać tylko przyrost tkanki tłuszczowej. W pierwszym okresie przekraczamy zapotrzebowania na kalorie. Zwiększamy o 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego lub o 100-200 kcal. Zwiększoną dietę należy stosować przez około miesiąc, jednocześnie obserwując swój organizm. Kiedy zaobserwujemy, że masa mięśni nie zwiększa się, dołóżmy do diety następne 100-200 kcal lub zwiększmy o 5% nadwyżkę kaloryczną.

3. Białko w diecie

Białko to główny budulec tkanki organizmu. Instytut Żywności i Żywienia wskazuje, że spożycie białka u osoby dorosłej powinno mieścić się w granicach 0,8-2 g na 1 kg masy ciała (nie przekraczając 15% energii z tego właśnie źródła). Generalnie przyjęło się, że powinno przyjmować się od 1,4 g do 1,8 g na 1 kg masy ciała dziennie. Aby metabolizm białka był prawidłowy, niezbędne są witaminy i mikroelementy, które przy zaawansowanej diecie białkowej mogą występować w zbyt małych ilościach. Efektem jest większe wydatkowanie energii oraz mniejsza wydajność organizmu podczas ćwiczeń, która jest przecież niezbędna do budowania siły.


serwatka OLIMP PURE WHEY ISOLATE 95 600G
Pure Whey Isolate 95 firmy OLIMP to najpopularniejsza odżywka białkowa zawodników Olimp Team.

Gdzie znajduje się białko?

Chcąc wprowadzić białko do diety, należy jeść jajka, mięso, ryby, nabiał, orzechy oraz koktajle białkowe. Warto pamiętać, że będąc wegetarianinem, można budować masę mięśniową.

4. Kluczowa jest rozgrzewka

Przed każdym treningiem należy odpowiednio się przygotować. Rozgrzewka pomoże sprawniej przejść nasze ćwiczenia. Powinniśmy ją podzielić na dwa etapy. Najpierw rozgrzewamy całe ciało, zaczynając od góry do dołu. W kolejnym kroku rozgrzewamy mięśnie, które będą pracowały podczas treningu.

5. Trening

Budowanie masy mięśniowej to przede wszystkim odpowiedni trening. Ćwiczenia fizyczne wywołują uszkodzenia tkanki mięśniowej, które zostają nadbudowane przez organizm nowymi i silniejszymi wiązaniami. Ćwiczenia siłowe są odpowiednie do osiągnięcia prawidłowej masy. Nawet trening wykonywany 3 razy w tygodniu przynosi duże efekty.

6. Rozciąganie po treningu

Rozciąganiem powinien kończyć się nasz trening. Dzięki temu nasze mięśnie będą odpowiednio przygotowane. Pominięcie rozgrzewki mięśni spowoduje ograniczenie możliwości ich rozwoju. Należy jednak uważać, ponieważ w niektórych przypadkach rozciąganie nie jest zalecane. Przy intensywnych treningach należy skonsultować się z profesjonalnym trenerem, który ustali dokładny plan ćwiczeń.

7. Ile serii i powtórzeń należy wykonać?

To często pojawiające się pytanie, jednak jednoznaczna odpowiedź tak naprawdę nie wchodzi w grę. Liczba serii i powtórzeń powinna być dostosowana do potrzeb konkretnego treningu oraz wymagań organizmu danej osoby. Ciężar powinien być tak dobrany, aby ostatnie powtórzenia wymagały największego wysiłku. Brak wykonania wszystkich serii oznacza za duże obciążenie. Ćwiczenia muszą być ciężkie, ale dostosowane do naszych możliwości. Kolejną ważną rzeczą podczas treningu jest również odpoczynek między seriami, który również może różnic się, w zależności od planu ćwiczeń. Jedno jest pewne – układając kompleksową rozpiskę, należy określić wszystkie powyższe czynniki, by trening był efektywny.

8. Regenerujemy organizm

Regeneracja to najważniejszy element utrzymania prawidłowej równowagi anabolicznej. Odpowiednia ilość snu to 7-8 godzin na dobę. Dobrze robią również krótkie drzemki w ciągu dnia. To w trakcie snu buduje się cała masa mięśniowa. Brak snu prowadzi do powstania hormonu stresu, co przekłada się na większą ilość tkanki tłuszczowej. Kortyzol niweluje białko i utrudnia wchłanianie aminokwasów przez mięśnie. Pamiętajmy, że zbyt duża ilość treningu i mniej czasu na regenerację również prowadzi do powstania kortyzolu.

Podsumowanie

Najważniejsze przy budowaniu masy mięśniowej są: odpowiednia, zbilansowana dieta (która prowadzi do nadwyżki kalorycznej) oraz trening siłowy dostosowany do naszych możliwości. Wybrany plan treningowy należy wykonywać w 100% i dawać z siebie wszystko. Dążenie do wyznaczonego celu pomoże w osiągnięciu wymarzonej sylwetki.

Komentarze do wpisu (0)

Blog kategorie
Promocje
SZEJKER ACTIVUS WAVE 600ML
SZEJKER ACTIVUS WAVE 600ML
11,99 zł 9,99 zł
szt.
UNIVERSAL ANIMAL CUTS 42 PORCJE
UNIVERSAL ANIMAL CUTS 42 PORCJE
192,00 zł 159,00 zł
szt.
SZEJKER ACTIVUS WAVE SMART 300ML+150ML
SZEJKER ACTIVUS WAVE SMART 300ML+150ML
19,99 zł 13,99 zł
szt.
UNIVERSAL CREATINE POWDER 500G
UNIVERSAL CREATINE POWDER 500G
69,00 zł 59,00 zł
BIOTECH BCAA ZERO 360G
BIOTECH BCAA ZERO 360G
69,00 zł 48,30 zł
Thermo Pump 300g
Thermo Pump 300g
139,00 zł 109,00 zł
PVL MUTANT MASS 6,8 KG
PVL MUTANT MASS 6,8 KG
239,00 zł 187,00 zł
ACTIVLAB DAA 1000 120 CAPS
ACTIVLAB DAA 1000 120 CAPS
50,00 zł 39,00 zł
szt.
PVL MUTANT MASS 2,27KG
PVL MUTANT MASS 2,27KG
119,00 zł 99,00 zł
SPORT DEFINITION THAT'S THE WHEY 2,27KG
SPORT DEFINITION THAT'S THE WHEY 2,27KG
175,00 zł 158,99 zł
BIOTECH ISO WHEY ZERO 908G
BIOTECH ISO WHEY ZERO 908G
109,00 zł 99,00 zł
UNIVERSAL ANIMAL PAK 44sasz.
UNIVERSAL ANIMAL PAK 44sasz.
149,00 zł 139,00 zł
szt.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl