Dlaczego łączymy magnez z witaminą B6?

Coraz częściej mówi się o tym, że połączenie magnezu i witaminy B6 może mieć korzystny wpływ na wchłanianie obu składników oraz na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Nawet wtedy, gdy organizm potrzebuje witamin i minerałów w niewielkich ilościach, należy zadbać o ich skuteczne dostarczenie przy pomocy diety i odpowiedniej suplementacji. Na co pomaga magnez z witaminą B6 i jakie środki wybrać?

Witaminy i minerały w codziennej diecie - normy żywieniowe

Hipowitaminoza, czyli niedobór witamin, może prowadzić do nieprawidłowości w funkcjonowaniu organizmu. Długotrwały niedobór wybranej witaminy jest przyczyną wielu chorób, podobnie jak nadmierne spożycie danych składników. W codziennej diecie i dodatkowej suplementacji należy stosować się do zaleceń lekarzy, dietetyków i oficjalnych norm żywieniowych - przykładem są normy żywienia IŻŻ opracowane w roku 2017, które uwzględniają liczne badania, zalecenia specjalistów WHO, EFSA oraz Instytutu Medycyny ze Stanów Zjednoczonych.

Co daje magnez z wit. B6?

Przyjmuje się, że kombinacja magnezu i witaminy B6 przyczynia się do lepszego wchłaniania wartościowych składników mineralnych oraz odżywczych. Magnez jest odpowiedzialny za działanie ponad 300 procesów enzymatycznych w organizmie. Pomaga utrzymać mięśnie i kości w dobrej kondycji, uspokaja oraz koi nerwy, a także wpływa na prawidłowe funkcjonowanie m.in. układu odpornościowego. Witamina B6 z kolei odpowiada za właściwe działanie układu nerwowego, pracę serca i prawidłowe ciśnienie krwi. W dalszej części artykułu przybliżamy szczegóły dotyczące definicji, norm żywieniowych, a także objawów niedoboru i nadmiaru witaminy B6 i magnezu. Poniżej udostępniamy kilka produktów z zawartością tych składników:

Essence Magnez + B6 to suplement diety, który może przyczynić się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz wspomaga utrzymanie równowagi elektrolitowej w organizmie. CHELA MAG B6 jest suplementem diety z wysoko przyswajalną formą diglicynianu magnezu. Redukuje uczucie zmęczenia, jest jednym z minerałów, które są odpowiedzialne za utrzymanie zdrowych zębów oraz kości. Dostępny w formie tabletek lub w płynnej postaci.

Zobacz produkt: OLIMP CHELA MAG B6 FORTE 60 KAPS za 29 zł

Zobacz produkt: OLIMP CHELA MAG B6 FORTE 25ML SHOT za 4 zł

Zobacz produkt: IRON HORSE MG+ B GROUP VITAMIN 100C

Witamina B6 - definicje, źródła w żywności i zapotrzebowanie

Witamina B6 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, która występuje w 6 formach wykazujących aktywność biologiczną: pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina oraz formy estrowe tych związków z kwasem fosforanowym. Wszystkie formy witaminy B6 występują w naturalny sposób w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, takich jak ryby, mięso drobiowe i wieprzowe, rośliny strączkowe, czosnek, imbir, komosa ryżowa, orzechy, nasiona. Źródłem witaminy B6 dla wegan, których dieta wyklucza mięso i ryby, są przede wszystkim orzechy oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Przy procesach przetwarzania żywności (np. podczas smażenia) może dochodzić do strat witaminy B6 do nawet 50%.

Instytut Żywności i Żywienia przewiduje, że wyższe zapotrzebowanie na witaminę B6 wykazują osoby dorosłe powyżej 50. roku życia, ciężarne oraz kobiety karmiące piersią. Warto jednak pamiętać, że zapotrzebowanie organizmu na witaminę B6 jest indywidualne. To proces uzależniony między innymi od płci, wieku, a także stanu fizjologicznego. Według informacji IŻŻ palenie tytoniu hamuje wykorzystanie witaminy B6, natomiast nadużywanie alkoholu może wpływać niekorzystnie na poziom stężenia tej witaminy w organizmie. Do obniżenia poziomu witaminy B6 może przyczyniać się także przyjmowanie niektórych leków oraz doustnych środków antykoncepcyjnych. W niektórych sytuacjach zalecana jest zatem dodatkowa suplementacja witaminy B6. Normy na witaminę B6 przewidują, że średnie zapotrzebowanie wynosi 1,1 mg witaminy B6 na dobę dla kobiet i mężczyzn w wieku 19-50 lat. Zwiększone zapotrzebowanie, bo aż 1,7 mg/dobę jest stwierdzone u kobiet w okresie laktacji. Wartości zalecanego spożycia są większe (np. przy średnim zapotrzebowaniu 1,1 mg/dobę zaleca się przyjmowanie 1,3 mg/dobę), przez niektóre wyżej wymienione czynniki hamujące prawidłowe wchłanianie się i działanie witaminy B6.

Magnez w diecie i suplementacji

Magnez to niezbędny składnik mineralny potrzebny do właściwego funkcjonowania wszystkich żyjących komórek. Niedobory magnezu w organizmie niosą za sobą ryzyko wystąpienia zaburzeń układu nerwowo-mięśniowego oraz sercowo-naczyniowego. Wśród objawów niedostatecznej ilości tego składnika mineralnego w organizmie wyróżnia się ogólne osłabienie, senność, apatię, brak apetytu i nudności, a nawet stany depresyjne. Zbyt duża dawka magnezu może z kolei mieć właściwości przeczyszczające, a także objawiać się zaburzeniami snu, trudnościami w oddychaniu, dezorientacją czy osłabieniem mięśniowym.

Zapotrzebowanie na magnez, podobnie jak wcześniej wspomnianą witaminę B6, jest zależne od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego człowieka. Zgodnie z przyjętymi normami i zaleceniami, dzienne spożycie magnezu przez dorosłego mężczyznę wynosi 420 mg/dzień, a przez dorosłą kobietę 320 mg/dzień. Zapotrzebowanie organizmu na ten składnik mineralny wzrasta w czasie ciąży, natomiast w okresie laktacji przyjmuje się średnie wcześniej wymienione zapotrzebowanie.

Naturalnym źródłem magnezu są między innymi produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kasza gryczana, migdały, kakao, gorzka czekolada, ryby, ziemniaki, szpinak, groszek, banany. Na zaburzenia wchłaniania magnezu może mieć wpływ nadmiar wapnia i fosforu w organizmie oraz zbyt duża zawartość błonnika w diecie. Wchłanianie magnezu wzmagają z kolei witamina D, sód, galaktoza i białko zwierzęce.

Jak działa magnez z witaminą B6?

Głównym powodem tego, dlaczego wiele osób decyduje się na łączenie magnezu z witaminą B6 jest fakt, że ta witamina wspomaga łatwiejsze wchłanianie magnezu do organizmu. W pierwszym randomizowanym badaniu klinicznym na temat magnezu i witaminy B6 z 2018 roku udowodniono, że ta specyficzna kombinacja (w stosunku 10:1) zapewnia szybsze złagodzenie wybranych objawów niedoboru magnezu niż w przypadku suplementowania samego magnezu. Witamina B6 ułatwia wchłanianie magnezu i ogranicza jego wydalanie, co przekłada się na skuteczność tego składnika mineralnego. Oznacza to, że takie zestawienie może efektywnie wyeliminować wymienione wcześniej objawy niedoboru zarówno magnezu, jak i witaminy B6.

Magnez i witamina B6 a PMS

Na PMS (ang. premenstrual syndrome), czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego składają się objawy występujące od kilku do nawet kilkunastu dni przed menstruacją. Wśród tego typu objawów wymienia się między innymi drażliwość, wzmożony nagły apetyt na wybrane produkty spożywcze, a także problemy z cerą czy przetłuszczającymi się włosami. Według badań przeprowadzanych w 2014 roku (Wpływ spożycia witaminy D, B6, wapnia oraz magnezu na występowanie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego) kobiety, które nie realizowały zalecanych norm na wapń, magnez oraz witaminę D, mogły odczuwać silniejsze objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. We wnioskach z badania widnieje informacja, że nieprawidłowa dieta może mieć wpływ na wystąpienie objawów PMS. Odpowiednim rozwiązaniem wydaje się być właściwa podaż z dietą magnezu oraz witaminy D. Chcąc zadbać o prawidłowe wchłanianie magnezu, warto wybierać suplementy diety z zawartością witaminy B6. Dodatkiem do codziennej diety mogą być między innymi zestawy witamin:

Preparat w formule dwufazowej TREC MULTIPACK DAY&NIGHT FORMULA 60 CAPS jest przeznaczony dla sportowców, jak i osób ćwiczących amatorsko. Wspomaga właściwe funkcjonowanie układu odpornościowego, pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, wspiera prawidłowy transport tlenu w organizmie oraz pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.

Zobacz produkt: TREC MULTIPACK DAY&NIGHT FORMULA 60 CAPS

Suplement diety VITA PUNCH zawiera kompleks witamin i minerałów idealny dla osób aktywnych fizycznie. W składzie znajduje się nie tylko magnez i witamina B6, ale również inne niezbędne witaminy z grupy B, witaminę C czy cynk, dzięki któremu możliwe jest utrzymanie prawidłowego poziomu testosteronu we krwi u mężczyzn.

Zobacz produkt: GENLAB VITAMIN ARMOUR 60 KAPS za 48 zł

Materiały źródłowe:

• Normy żywienia dla populacji Polski (https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/normy-zywienia-2017)
• Wpływ spożycia witaminy D, B6, wapnia oraz magnezu na występowanie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (http://phie.pl/pdf/phe-2014/phe-2014-3-765.pdf)
• Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania preparatu Chela-Mag B6®
• Mama w położnictwie i ginekologii (https://www.ptgin.pl/sites/default/files/page-2019/Stosowanie%20preparatu%20Chela-Mag%20B6%C2%AE%20Mama%20w%20po%C5%82o%C5%BCnictwie%20i%20ginekologii.pdf)
• Uchwały Zespołu ds suplementów diety z dnia 13 grudnia 2019 r. w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej maksymalnej dawki magnezu i wit. B6 w zalecanej dziennej porcji w suplementach diety: https://gis.gov.pl/wp-content/uploads/2019/05/uchwa%c5%82a-18_2019-Witamina-B6.pdf
• https://gis.gov.pl/wp-content/uploads/2019/05/uchwa%c5%82a-19-2019-Magnez.pdf
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ: Co warto wiedzieć o magnezie? (https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/co-warto-wiedziec-o-magnezie-)
• Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial (ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6298677/)