Pas treningowy na brzuch
Na pewno na siłowni widujesz często ludzi ćwiczących w różnego typu pasach. Jedne są szersze, inne węższe, jedne zrobione ze skóry, a drugie z materiału przypominającego gąbkę do mycia naczyń. Zastanawiać może Cię po co ich używają, bo przecież na pewno nie pomagają im utrzymać spodni na miejscu.
Pasy treningowe należą do tych akcesoriów, które bywalcy siłowni stosują najchętniej. Ze względu na wysoką popularność, powstało wiele legend i mitów na ich temat. W niniejszym tekście wyjaśnię więc sporne kwestie i wytłumaczę, jak poprawnie używać pasa.
Pas treningowy a oddychanie
Tematyka pasów treningowych wiąże się nierozerwalnie z oddychaniem, tak więc krótko o nim.
Oddychanie w trakcie treningu siłowego to dla wielu kwestia banalna a czasami wręcz nieistotna. Jest to błąd, gdyż, w dużej mierze, właśnie od oddychania w czasie wykonywania ćwiczenia, zależy to, jak duży ciężar jesteś w stanie zastosować. Ponad wszystko jednak, od poprawnego oddychania, zależy Twoje bezpieczeństwo.
Oddychanie przeponowe
W toku ciężkich wielostawowych ćwiczeń takich, jak przysiady ze sztangą, martwe ciągi, wyciskania sztangi w różnych płaszczyznach, czy wiosłowania, winieneś oddychać przeponowo. W dużym uproszczeniu-staraj się wciągnąć maksimum powietrza do brzucha, przy jednoczesnym wyłączeniu klatki piersiowej z tego procesu.
Według nieco archaicznej koncepcji oddychania w treningu siłowym, w trakcie negatywnej fazy wykonywania powtórzenia, powinieneś brać wdech, natomiast w czasie fazy pozytywnej wypuszczać powietrze. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, ten sposób jest niewłaściwy. Poprawna technika oddechu, jaką powinno się stosować w czasie wykonywania ciężkich ćwiczeń, znana jest jako...
Manewr Valsalvy
Sposób ten polega na wstrzymaniu powietrza na czas wykonywania całego powtórzenia i wypuszczeniu go dopiero pod koniec boju. Zatrzymanie powietrza w brzuchu powoduje zwiększenie ciśnienia śródbrzusznego. To z kolei skutkuje mocniejszym napięciem mięśni brzucha oraz przyparciem narządów wewnętrznych do kręgosłupa, a w konsekwencji, lepszą stabilizacją centralną.
Choć chwilowe "nieoddychanie" i to podczas ciężkich i wymagających ćwiczeń, zdaje się pozbawione logiki, to jednak jest inaczej, gdyż ludzki organizm wypracował taki mechanizm po to, by chronić kręgosłup wówczas, gdy jest on narażony na spore przeciążenia, czyli właśnie podczas krótkotrwałego, lecz ciężkiego wysiłku.
Samo zatrzymanie powietrza to jednak nie wszystko. Podczas wykonywania manewru Valsalvy mięśnie brzucha winny być napięte tak mocno, jakbyś chciał obronić się przed ciosem.
Połączenie zwiększonego ciśnienia wewnątrz brzucha z twardym płaszczem mięśni sprawia, iż otrzymujesz bardzo stabilne warunki do walki z dużym obciążeniem.
W ciągłym ulepszaniu wspomnianej wyżej techniki z pewnością pomoże traktowanie każdego powtórzenia w serii, jako osobnego boju. Przed każdym powtórzeniem zepnij mocno wszystkie mięśnie stabilizujące Twoją postawę, zastosuj manewr Valsalvy, następnie wykonaj pełne powtórzenie, wypuść powietrze (nie rozluźniaj się!) i powtórz cały proces tyle razy, ile powtórzeń w serii zaplanowałeś.
Ciekawym sposobem na aktywację przed rozpoczęciem boju będzie wykonywanie ćwiczenia, jakie robią przyszłe matki w trakcie zajęć szkoły rodzenia. Otóż kładą się one na plecach, a ich zadaniem jest nabieranie maksimum powietrza do brzucha i wypychanie w górę dłoni męża kontrolującego jednocześnie, by żona nie poruszała klatką piersiową. W Twoim przypadku, na siłowni, dłoń partnera może zastąpić mały ciężarek.
Co taka technika oddychania ma wspólnego z pasem treningowym?
Jak zakładać pas treningowy?
Wiesz już zatem, że gorset mięśniowy oplatający Twoje ciało, odpowiednio napinany, stanowi warstwę, która mocno stabilizuje Twój kręgosłup i pomaga zwiększyć ciśnienie śródbrzuszne. Pas treningowy stanowi kolejną warstwę, która wespół ze spiętymi mięśniami i narządami wewnętrznymi przypartymi do kręgosłupa, dzięki zwiększonemu ciśnieniu wewnątrz brzucha, stabilizuje postawę. Konsekwencją tego procesu jest zdolność do mocniejszego spięcia, spotęgowania stabilizacji i, w efekcie, podniesienia większego ciężaru.
Czy pas chroni przed kontuzją lub pomaga z nią walczyć?
W tym miejscu od razu trzeba jasno wskazać–pas treningowy NIE SŁUŻY do ochrony Twojego kręgosłupa przed urazami. Owszem, w momencie używania pasa, masz możliwość mocniejszego spięcia gorsetu mięśniowego i wytworzenia większego ciśnienia w jamie brzusznej, jednak ma to na celu zwiększenie Twojej siły w momencie wykonywania ćwiczenia. Odpowiednia technika i właściwe oddychanie są kluczem do uniknięcia kontuzji. Jeżeli potraktujesz pas jako panaceum na wszelkie urazy kręgosłupa i będziesz w nim wykonywał każdy trening, mięśnie Twojego core utracą z czasem adaptację do należnego spięcia. Nie spowoduje to ich osłabienia, jednak oduczysz się prawidłowo ich używać.
Czy pas pomaga zachować wąską talię?
Kolejnym nieporozumieniem mającym związek z zastosowaniem pasa jest przekonanie części środowiska sportów sylwetkowych o tym, jakoby noszenie go w czasie całej jednostki treningowej miało zapobiegać powiększaniu się talii.
Wąska talia to atrybut niezwykle pożądany przez sylwetkowców. Cecha ta sprawia, że zawodnik wydaje się optycznie szerszy w barkach, niż ma to miejsce w rzeczywistości. Niewielki, w stosunku do reszty ciała, obwód talii spowodowany jest jednak przede wszystkim predyspozycjami genetycznymi. To one sprawiają, że Twój szkielet ma takie, a nie inne proporcje. Czynnikiem, który również w istotny sposób wpływa na szerokość talii, jest właściwa dieta.
Pas treningowy NIE WYŁĄCZA z pracy gorsetu mięśniowego, a wręcz nasila jego aktywność! Co za tym idzie, nie powoduje zmniejszenia hipertrofii mięśniowej w obszarze jamy brzusznej. Ponadto, noszenie pasa przez cały trening, jest, jak już wcześniej wspomniałem, niebezpieczne dla Twojego zdrowia, gdyż może odzwyczaić Cię od umiejętności utrzymania poprawnego spięcia mięśni głębokich bez pasa w trakcie wysiłku fizycznego, co w konsekwencji okazać się może prostą drogą do urazu kręgosłupa.
Jak i kiedy używać pas treningowy?
Skoro wiesz już, jak działa pas treningowy i do czego nie służy, nadeszła pora, byś poznał ogólne zasady używania tego pomocnego akcesorium.
Nie za często!
Pas treningowy to atrybut, który najprawdopodobniej okaże się niezwykle pomocny w rozwoju Twojej siły w wielu ćwiczeniach, jednak, jak mogłeś przeczytać powyżej, jego nadużywanie prowadzić może do przykrych konsekwencji. Warto więc zaplanować korzystanie z niego.
Po pierwsze, uważam, iż nie powinieneś w ogóle sięgać po pas, jeśli wcześniej nie opanujesz manewru Valsalvy. Opinia ta powodowana jest troską o Twoje zdrowie, jak również faktem, iż bez przyswojenia poprawnej techniki, nie wykorzystasz możliwości, które pas chce Ci dać.
Po drugie, w momencie, gdy już nauczysz się właściwie oddychać i napinać gorset mięśniowy, zaplanuj treningi z pasem, jak i bez niego. Dobrym rozwiązaniem będzie tu wykonywanie konkretnego ćwiczenia w dwóch wersjach, jednej z pasem a drugiej bez. Na przykładzie przysiadu ze sztangą, w pierwszej jednostce treningowej wykonasz przysiady z użyciem pasa, natomiast w drugim treningu siadów nie zastosujesz go, wprowadzając dodatkowo pauzę w dolnej fazie ruchu, co nauczy Cię jeszcze lepiej kontrolować mięśnie odpowiedzialne za stabilizację.
Świetnym momentem na włączenie pasa do planu treningowego, będzie okres 2-3 miesięcy poprzedzających czas, w którym uwzględniłeś śrubowanie swoich dotychczasowych wyników siłowych. Czas ten będzie na tyle długi, abyś zaadaptował mięśnie do pracy z pasem, jednak na tyle krótki, aby nie odzwyczajać gorsetu mięśniowego od spięcia bez pasa.
Jak ciasno i na jakiej wysokości?
Z pewnością potrafisz przywołać z pamięci obrazy kulturystów (np. Ronnie Coleman), trójboistów, czy strongmanów, którzy zapinali pas tak ciasno, że w tej czynności musiała pomagać im druga osoba. To jak mocno i na jakiej wysokości zapiąć pas, jest kwestią bardzo indywidualną. Ty jednak, nie mając jeszcze wieloletniego doświadczenia ze stosowaniem tego przyrządu, winieneś zapinać go na pełnym wdechu, z naprawdę nieznacznym luzem i na wysokości pępka. Powiada się również, że stosując owo akcesorium w bojach takich jak martwy ciąg, czy wiosłowanie sztangą, warto je zapiąć na jedną dziurkę luźniej. Wynika to z pochylonej postawy, w której rozpoczynasz koncentryczną fazę ćwiczenia.
Podsumowując, pas treningowy to narzędzie genialnie uzupełniające trening siłowy. Nie stanowi on rozwiązania problemów z kontuzjami, bądź szeroką talią. Jednak stosowany zgodnie z przeznaczeniem, okazać się może czynnikiem świetnie wpływającym na rozwój siły, a w konsekwencji, na osiągnięcie obranego celu.
Komentarze do wpisu (0)
