• INFOLINIA: 61 8218321
  • E-MAIL: sklep@activus-sport.pl
6 wskazówek dla lepszej diety 0

Niezależnie od tego czy chcesz budować masę mięśniowa czy spalać tkankę tłuszczową te 6 wskazówek pomoże Ci to osiągnąć.

Zapewne zauważyłeś, że istnieją nadludzie, którzy wcinając kolejny kawałek pizzy czy inny wysoko kaloryczny produkt nie przybierają na wadze. Nawet gdy robią to zdecydowanie częściej niż powinni. Istnieje również druga grupa ludzi, która gdy tylko pozwoli sobie na coś spoza swojej diety, na kolejny dzień ma 1kg więcej - takich też kojarzysz, nie ?

Jak się okazuje, nie każdy pracuje na tej samej płaszczyźnie metabolicznej. Masa ciała, wzrost, aktywność fizyczna i wiek są ważnymi czynnikami definiującymi dzienne zapotrzebowanie na kalorie.


Podejrzewam, że przynajmniej raz w życiu próbowałeś obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, a wynik sprawił, że totalnie się pogubiłeś. Jeśli więc nie wiesz czemu Twoja dieta nie przybliża Cię do upragnionych efektów, albo czujesz, że przychodzą one zdecydowanie wolniej niż jest to możliwe, wypróbuj 6 wskazówek jak wycisnąć więcej ze swojej diety.

 

1. Patrz na to co jesz.

Na wstępie musisz określić, na jakim etapie spożywania kalorii jesteś. Możesz policzyć swoje dzienne spożycie kalorii ręcznie lub skorzystać z poręcznych aplikacji mobilnych takich jak MyFitnessPal, Fitatu czy platform dostępnych w internecie.
Stwórz swój tygodniowy bilans energetyczny z całego tygodnia i uzyskaj dzienną średnią ilość spożywanych kalorii.

Jest to niezwykle istotny element zarówno procesu budowania "masy" jak i odchudzania. Zakładam, że wszyscy nasi czytelnicy są świadomi iż mięśnie budujemy dzięki nadwyżce kalorii, a chudniemy poprzez ujemny bilans kaloryczny. Skoro więc liczysz na jeden z dwóch wspomnianych przed chwilą rezultatów musisz wiedzieć i być świadomym na jakim deficycie, bądź nadwyżce jesteś (o ile w ogóle). W praktyce okazuje się, że jest to jeden z najczęściej popełnianych "błędów" osób, które jedzą zdrowo, a nie widzą efektów.

 

2. Monitoruj swoją wagę.

Kolejnym etapem jest monitorowanie swojej wagi. Skrupulatnie waż się na przestrzeni 2-3 tygodni. Jeżeli wahania nie były zbyt duże, to znak, że jest to ilość kalorii, od jakiej możesz rozpocząć swoją przygodę z rzuceniem wagi lub budowaniem masy. 

Oczywiście nie muszę chyba wspominać o konieczności regularnych pomiarów w celu dokumentowania postępów i monitorowania czy dana dieta/ilość kalorii jest odpowiednia na obranej przez Ciebie drodze.

Ponadto, nawiązując do kolejnego punktu, jest to ciekawy i zarazem prosty sposób dzięki któremu uzyskasz odpowiedź na pytanie jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, co pozwoli Ci na podjęcie późniejszych decyzji o ilości kalorii jaką musisz dodać/odjąć.

 

3. Oszacuj swój indywidualny bilans kaloryczny.

Porównaj średnie spożycie kalorii z zalecaną ilością dla osoby w Twoim wieku, o podobnym wzroście, wadze, poziomie aktywności i tej samej płci. Możesz wprowadzić informacje do internetowego kalkulatora lub sięgnąć po długopis i kartkę i zabawić się w dietetyka.

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne (ADA) opublikowało pracę w której porównano rzetelność różnych wzorów służących obliczaniu zapotrzebowania energetycznego. Stwierdzili, że najdokładniejszym okazało się równanie „Mifflin-St. Jeor”, które umieściłem poniżej, specjalnie dla osób, które chcą z niego skorzystać.

Mężczyźni:
10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (y) + 5
Kobiety:
10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (y) - 161

Ponieważ powyższe równanie podaje tylko podstawową przemianę materii (BMR) lub liczbę kalori jaką potrzebujesz aby przeżyć w bezruchu, należy pomnożyć przez współczynnik aktywności:

1. Siedzący tryb życia (niewielkie lub brak ćwiczeń): BMR x 1,2
2. Lekko aktywny (lekkie ćwiczenia / sport 1-3 dni / tydzień): BMR x 1,375
3. Umiarkowanie aktywny (umiarkowane ćwiczenia / sport 3-5 dni / tydzień): BMR x 1,55
4. Bardzo aktywny (ciężki trening / sport 6-7 dni w tygodniu): BMR x 1,725
5. Dodatkowa aktywność (ciężka praca fizyczna / sportowa i fizyczna lub 2x trening): BMR x 1,9

Jeżeli jesteś w ciąży pamiętaj, że żywisz siebie oraz maluszka. Dlatego sugeruję dodać do podstawowych obliczeń ok. 300kcal więcej. Z kolei, gdy karmisz piersią Twoje zapotrzebowanie powinno wzrosnąć o około 500kcal.

Ze względu na wyjątkowość każdego z nas czasami same liczby nie wystarczą, aby waga spadała lub wzrastała. Z mojego doświadczenia jako dietetyka wynika, że nie wszyscy mają „standardowy” metabolizm. Oznacza to, że liczby, które uzyskasz w kalkulatorze nie zawsze sprawdzają się w praktyce. Nasz organizm to bardzo mądra maszyna, która szybko adaptuje się do czynników środowiskowych, potrafi się więc również przyzwyczaić do prowadzonego stylu odżywiania.

Jeżeli przez dłuższy czas spożywasz dużo mniejszą ilość kalorii niż pokazuje Ci kalkulator, oznacza to, że Twój metabolizm może być przystosowany do danej puli kalorii.

 

4. Diabeł tkwi w szczegółach.

Dieta redukcyjna ma swoje ograniczenia, o których musisz pamiętać. Jeżeli nawet przez okres 2-3 dni spożywasz mniej kalorii niż Twoje ciało potrzebuje, obojętnie czy deficyt jest spowodowany odjęciem kalorii z diety czy dodatkową aktywnością fizyczną (a może przez jedno i drugie) — Twój metabolizm zwalnia.

Efekt ten jest w znacznym stopniu zauważalny w przypadku długich diet redukcyjnych z ujemnym bilansem energetycznym. To może być przyczyną sytuacji w której zaraz po zakończonej diecie redukcyjnej, ktoś bardzo łatwo nabiera dodatkowych kilogramów.

Jeśli poddajesz swoje ciało stałej diecie lub ekstremalnemu ograniczeniu kalorii — co oznacza zmniejszenie kalorii do mniej niż 40 procent kosztów utrzymania — twoje ciało reaguje na postrzegany „kryzys energetyczny” bardzo negatywnie. Skutkuje to spowolnieniem tempa metabolizmu nawet do 40% w skali 6 miesięcy.

Ku przestrodze podaję kilka przykładów adaptacji metabolicznej:

- Obniżenie hormonu tarczycy T3 co powoduje spowolnienie tempa metabolizmu.
- Zwiększony poziom kortyzolu (hormonu stresu) wpływa na uporczywe odkładanie się tkanki tłuszczowej w obrębie jamy brzusznej.
- Zwiększenie hormonu greliny (hormonu głodu), który zwiększa głód i podjadanie.
- Zmniejszony poziom leptyny co oznacza w skrócie spowolnienie metabolizmu.

 

5. Nie szalej!

Klucz do zdrowego redukowania tkanki tłuszczowej to umiarkowana obniżka kaloryczna połączona z aktywnością fizyczną. Spróbuj zmniejszyć ilość kalorii o nie więcej niż 30% z dziennego zapotrzebowania.

Rewelacyjnym rozwiązaniem dla zdrowego odchudzania jest dieta rotacyjna. Taki rodzaj diety pozwala Ci manipulować ilością spożywanych kalorii na przestrzeni tygodnia np. w dzień bez treningu jesz mniej, z kolei w dzień treningowy pozwalasz sobie na przyjęcie dodatkowej porcji kalorii. Jednak taki schemat oraz ilość dni z wyższą podażą kalorii jest indywidualny, dlatego słuchaj własnego ciała. Zwyżki kaloryczne będą wpływać pozytywnie na poprawę pracy tarczycy, wyższy wyrzut leptyny czy obniżenie kortyzolu, nawet jeżeli wprowadzisz nadwyżkę tylko jeden raz w tygodniu.

 

6. Bądź realistom.

Nie można zagwarantować, że każda zwyżka kaloryczna spowoduje wzrost masy mięśniowej nie powodując przy tym wzrostu tkanki tłuszczowej. Nawet jeżeli rozkład makroskładników byłby idealny, naturalny kulturysta, który trenuje długi czas, i postępuje "podręcznikowo", byłby w stanie miesięcznie nadbudować maksymalnie kilkaset gram mięśni. Dlatego przy budowaniu masy mięśniowej musisz zaakceptować nagromadzenie się delikatnej tkanki tłuszczowej. 

 

Tak więc...

Jeżeli chciałbyś być w przyzwoitej formie cały rok oraz budować mięśnie w stałym tempie polecam podzielić budowanie masy, krótkim powtarzalnym cyklem zwanym "mini-cut". Polega to na tym, że np. nastawiasz się na 16 tygodni budowania masy mięśniowej, w której kalorie przekraczają Twoje dzienne zapotrzebowanie.

Po tym czasie rozpoczynasz okres redukcji tkanki tłuszczowej, w którym podkręcasz tempo na treningach i obniżasz kalorie na czas 4-16 tygodni. Dzięki temu zoptymalizujesz hormony anaboliczne oraz zminimalizujesz akumulację tłuszczu.
Oczywiście musisz sam eksperymentować. Jeżeli po drodze nie popełnisz rażących błędów i będziesz regularny w swoich działaniach, to podejście na pewno poprawi wygląd Twojej sylwetki.

Mimo iż te wskazówki mogą posłużyć za dobrą strategię, nigdy nie zaniedbuj sygnałów jakie daje Ci ciało! Twoje zapotrzebowanie na kalorie może być wyższe lub niższe, w zależności od Twojego indywidualnego metabolizmu.

Pamiętaj też, aby zachować cierpliwość podczas wprowadzania zmian. Tylko dlatego, że nie widzisz rezultatów w pierwszym tygodniu, nie oznacza to, że powinieneś rozpocząć super diety cud z internetu czy rzucać się na lodówkę, bo "dieta i tak nie działa- jak zjem tą pizze, 3 burgery i pudełko lodów przynajmniej będę szczęśliwy".


Mięśnie buduje się latami. Jeżeli borykasz się z otyłością, a zależy Ci na szybkim odchudzaniu, zwróć uwagę na to jak długo zajęło Ci dojście to takiego stanu i tej wagi, a mam nadzieję zrozumiesz, że tak jak nadwagi nie nabywa się w weekend, tak i zrobienie formy na lato nie zajmie kilku tygodni.

Daj sobie czas, a wszystko pójdzie gładko :)

Komentarze do wpisu (0)

Blog kategorie
Promocje
UNIVERSAL ANIMAL PAK 44sasz.
UNIVERSAL ANIMAL PAK 44sasz.
149,00 zł 139,00 zł
szt.
SZEJKER ACTIVUS WAVE 600ML
SZEJKER ACTIVUS WAVE 600ML
11,99 zł 9,99 zł
szt.
OLIMP VITA-MIN MULTIPLE SPORT 60 CAPS
OLIMP VITA-MIN MULTIPLE SPORT 60 CAPS
33,00 zł 28,99 zł
szt.
UNIVERSAL ANIMAL FLEX 44 PAK promocja
UNIVERSAL ANIMAL FLEX 44 PAK promocja
146,00 zł 119,00 zł
szt.
SPORT DEFINITION THAT'S THE WHEY 2,27KG
SPORT DEFINITION THAT'S THE WHEY 2,27KG
175,00 zł 158,99 zł
BIOTECH ISO WHEY ZERO 908G
BIOTECH ISO WHEY ZERO 908G
109,00 zł 99,00 zł
PVL MUTANT MASS 6,8 KG
PVL MUTANT MASS 6,8 KG
239,00 zł 187,00 zł
UNIVERSAL CREATINE POWDER 500G
UNIVERSAL CREATINE POWDER 500G
69,00 zł 59,00 zł
SZEJKER ACTIVUS WAVE SMART 300ML+150ML
SZEJKER ACTIVUS WAVE SMART 300ML+150ML
19,99 zł 13,99 zł
szt.
Thermo Pump 300g
Thermo Pump 300g
139,00 zł 109,00 zł
BIOTECH BCAA ZERO 360G
BIOTECH BCAA ZERO 360G
69,00 zł 48,30 zł
UNIVERSAL ANIMAL CUTS 42 PORCJE
UNIVERSAL ANIMAL CUTS 42 PORCJE
192,00 zł 159,00 zł
szt.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl