Woda i elektrolity podczas wysiłku fizycznego

0

Woda i elektrolity podczas wysiłku fizycznego - czyli jak wyliczyć zapotrzebowanie na płyny i składniki mineralne oraz jak właściwie nawadniać organizm.

Woda to związek chemiczny stanowiący aż 70% ciała osoby dorosłej i jest (obok tlenu) jednym z najważniejszych składników przyjmowanych przez nas z otoczenia. Niedobór wody może prowadzić do zaburzeń funkcjonowania całego organizmu, a nawet śmierci. W przypadku braku dostępu do pożywienia to właśnie zbyt niski poziom dostarczanych płynów będzie najbardziej odczuwalny.

Woda pełni wiele ról w organizmie, najważniejsze z nich to:

  • tworzenie środowiska dla wszystkich procesów życiowych,
  • udział w transporcie tlenu,
  • transport składników odżywczych i metabolitów, zarówno w obrębie komórki, jak i całego ciała - od połknięcia, kończąc na wydalaniu,
  • ochrona mechaniczna wśród przestrzeni wypełnionych płynem, tj. gałka oczna, mózg, rdzeń kręgowy czy płód.

Znając już niektóre funkcje wody w naszym organizmie możemy wnioskować, że podczas zwiększonego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na wodę również jest znaczące. Osoby zawodowo uprawiające sport, ale też praktycznie każdy aktywny fizycznie człowiek powinien zwracać uwagę na stan nawodnienia organizmu. Nawet minimalne odwodnienie pogarsza zdolność do wysiłku oraz stanowi ryzyko wystąpienia zaburzeń cieplnych, co odzwierciedlają odpowiednie stanowiska ACSM (American College of Sport Medicine) i IAAF (International Association of Athletics Federations).

Kluczowe funkcje wody podczas wysiłku fizycznego to:

  • transport tlenu i substratów energetycznych do mięśni,
  • usuwanie z nich powstających metabolitów,
  • odprowadzenie ciepła wytworzonego podczas pracy mięśni, dzięki zwiększeniu przepływu krwi w obrębie skóry i parowaniu potu z jej powierzchni,
  • zapobieganie zmniejszaniu objętości wyrzutowej serca i przyspieszenie częstości skurczów poprzez zapewnienie właściwego wypełnienia łożyska naczyniowego,
  • zapewnienie lepszych warunków metabolicznych, co powoduje zmniejszenie zużycia glikogenu i sprawniejsze przewodnictwo impulsów w układzie nerwowym,
  • zapobieganie urazom, podrażnieniom i infekcjom, dzięki odpowiednio nawilżonym błonom śluzowym.

Ile wody musimy pić? Czyli jakie jest zapotrzebowanie na płyny i jak je policzyć

Kluczową rolę gra tutaj ustanowienie wielkości utraty wody podczas wysiłki w wyniku pocenia, ponieważ właśnie ten ubytek powinien być zbilansowany, najlepiej na bieżąco – już podczas treningu.

W jaki sposób powinniśmy obliczyć sobie zapotrzebowanie na wodę, gdy jesteśmy aktywni fizycznie?

W spoczynku obrót wody wynosi ok. 30ml/kg masy ciała,  czyli ok. 2,5l dla kobiet i 3,5l dla mężczyzn. Spożywanie płyny i pożywienie stanowią główne źródła wody (90%), pozostałe 10% to woda metaboliczna powstająca podczas utleniania białek, tłuszczów i węglowodanów. Nie można zapomnieć o ubytku wody który może powstać w wyniku parowania z powierzchni skóry i dróg oddechowych, wydalania moczu i kału, powstawanie łez czy plwociny.

Podczas wysiłku fizycznego obrót wody zwiększa się proporcjonalnie do intensywności i czasu wykonywanego treningu, przy czym największe znaczenie ma produkcja potu, wynikająca z potrzeby oddania ciepła wytworzonego przez pracujące mięśnie. Wraz z potem tracimy także elektrolity, w największym stopniu sód i chlor, w mniejszym stopniu potas , wapń i magnez. Jednak proces ten mocno zależy od płci i jest też dodatkowo zależna od warunków otoczenia – mężczyźni produkują więcej potu i tracą większe ilości elektrolitów. Ogólnie przyjmowane jest, że tracimy ok. 1l/godz. płynów podczas intensywnego wysiłku, jednak ten ubytek często może być wyższy. Najwyższa opisana wartość pocenia się to 3,6l/godz podczas maratonu.

Jak możemy najprościej zmierzyć ubytek płynów podczas wykonywanych ćwiczeń? Chyba najprostszym sposobem jest zważenie się przed i po wysiłku, bez odzieży nasączonej potem.

Jednak subiektywna ocena tempa pocenia się podczas wysiłku jest trudna, gdyż istnieje wiele dyscyplin sportowych, w których zmienne są czynniki, np.  osoba mniejszej budowy, która wykonuję intensywny trening może odparować większą ilość wody od osoby wykonującej ćwiczenia siłowe i mającej większą powierzchnię ciała.

Dlatego przyjmuje się, że średnia szacunkowa wartość tempo pocenia się podczas intensywnych codziennych treningów wynosi 1,5l na godzinę, a 1l na godzinę podczas umiarkowanego wysiłku.

Aby wyliczyć dzienne zapotrzebowanie na wodę należy więc uwzględnić intensywność ćwiczeń, dodatkowo, do wyliczonej wartości odpowiadającej czasowi wysiłku w ciągu dnia należy doliczyć ok. 2L zwykłego dziennego zapotrzebowania na płyny. Wskazane jest uwzględnienie zapasu (ok 0,5-1l), który ułatwi pracę nerkom i zbilansuje zwiększone tempo metabolizmu po wysiłku.

Przykładowo, wyliczymy zapotrzebowanie na płyny dla osoby trenującej rekreacyjnie na siłowni. Przyjmijmy że trening trwa 120 min, z czego 90 min. to wysiłek intensywny, a reszta umiarkowany i lekki.

90 min x 1,5l/godz. = 2,25l

30 min x 1l/godz. = 0,5l

zwykłe dzienne zapotrzebowanie = 2l

Łącznie otrzymujemy prawie 5l zapotrzebowania na płyny.

Są takie sporty, w których takie zapotrzebowanie będzie ekstremalnie wysokie, w szczególności dla większości dyscyplin wytrzymałościowych. Należy jednak pamiętać, że do bilansu wliczana jest również woda zawarta w pożywieniu. Nie zmienia to jednak faktu, że zapotrzebowanie na płyny jest niedoszacowane i warto zrobić sobie przybliżone obliczenia na bazie czasu i intensywności wysiłku, aby zapewnić sobie optymalną ilość dostarczanej wody.

Już wiesz jak się nawadniać, ale co z tym sodem?

Picie czystej wody czy też dostarczanie jej w znacznie większej ilości niż usunięcie jej z organizmu w wyniku pocenia czy też niedostateczna ilośc dostarczanych elektrolitów  niesie za sobą  ryzyko powstania niedoborów sodu, czyli hiponatremii (<130 mmol/l sodu we krwi). Rzadko, ale istnieje ryzyko, że przy spożyciu zbyt dużej ilości wody może dojść do zatrucia, również śmiertelnego.

Najczęstszymi objawami hiponatremii są obrzęki dłoni i stóp, osłabienie, wzmożone pragnienie. Jednymi z groźniejszych objawów są encefalopatia z rozcieńczenia (ból głowy, zaburzenia świadomości oraz obrzęk płuc (kaszel, świszczący oddech).

1l potu może zawierać od 1 do 4g sodu, dlatego warto zadbać o jego odpowiednią podaż, uwzględniając straty tego składnika podczas wysiłku.

Profilaktyka odwodnienia - Co zrobić aby skutecznie zapobiegać odwodnieniu podczas wysiłku fizycznego?

Ważne jest, aby:

właściwie nawadniać się jeszcze przed treningiem – żołądek i jelita od momentu rozpoczęcia ćwiczeń będą obciążone, przez co dojdzie do zwiększonego przepływu krwi krążącej do mięśni,

przyjmować płyny w postaci małych porcji  -  popijając jednorazowo 150-200 ml uda nam się w ciągu 1 godz dostarczyć ponad 1l płynów. Porcję można zwiększać, jednak nie należy przekraczać porcji 300-400ml, (co prawda też jest to uzależnione od zmienności osobniczej oraz wydolności opróżniania żołądka)

wyrównać powstałe niedobory po wysiłku – postarajmy się by ilość przyjętych płynów była sumarycznie zbliżona do ich utraty, a jej wartość będzie zależna od czasu i stopnia intensywności treningu oraz warunków otoczenia. Po zakończeniu aktywności zaleca się uzupełnienie płynów z lekkim nadmiarem

Napój hipotoniczny, izotoniczny czy hipertoniczny? Który wybrać?

To jaki rodzaj napoju wybierzesz zależy w dużej mierze od całkowitego przewidywalnego ubytku wody i elektrolitów podczas wysiłku fizycznego, ponieważ rolą takiego napoju jest odpowiednie zbilansowanie. Skład i ilość potu, jak zostało wcześniej wspomniane jest zmienne osobniczo i dodatkowo zależą od diety, nawodnienia czy stopnia aklimatyzacji do gorąca .

Napoje hipotoniczne, woda

Jest to napój, którego osmolarność jest niższa niż osmolarność płynów ustrojowych (<270 mOsm/l), a węglowodany nie przekraczają 6%. Cechują się dobrą wchłanialnością z przewodu pokarmowego, natomiast rozcieńczają osocze i tym samym obniżają jego ciśnienie osmotyczne, nasilają diurezę, przedwcześnie hamują uczucie pragnienia i mogą prowadzić do hiponatremii. Taki napój najlepiej sprawdzi się podczas krótkich wysiłków, przyjmuje się, że dla wysiłków nieprzekraczających 1 godziny wystarczającym napojem jest woda, najlepiej wysokozmineralizowana (> 1500mg/l)

Napoje izotoniczne

Sprawdzą się w aktywnościach trwających godzinę lub dłużej. Cechują się osmolarnością rzędu 300-330 mOsm/l i zawierają 6-10% węglowodanów, dodatkowa obecność sodu w granicach 20-50 mmol/l (460-1150 mg/l) .

Ważnym aspektem jest czas zalegania spożytego płynu w żołądku oraz jego wchłanialność. Najlepiej aby czas był jak najkrótszy, a wchłanialność była na jak najwyższym poziomie. Dlatego napój nie powinien zawierać więcej niż 8% węglowodanów, dobranych tak, aby  zapewnić szybką podaż energii, ale też stopniowo uwalnianej. Im bardziej intensywny i dłuższy trening, tym zawartość sodu powinna być większa ( ze względu na wzmożony proces pocenia się). Minimalna dawka sodu na 1 godzinę wysiłku wynosi 450 mg.

Wybierając gotowe napoje izotoniczne kierujmy się składem, nie wybierajmy takich, które w składzie wykazują obecność konserwantów i sztucznych dodatków smakowych.

Zobacz produkt:
TREC ISOTONIC SPORT Endurance 400G

 

Zobacz produkt:
ACTIVLAB ISOACTIVE Isotonic drink

 

Zobacz produkt:
Olimp ISO PLUS 700g

Napoje hipertoniczne

O takim napoju mówimy, gdy jego osmolarność przewyższa 330 mOsm/l oraz zawartość węglowodanów wynosi >10%. Przykładami takich napojów są soki owocowe oraz większość odżywek węglowodanowo-białkowych. Ich rolą nie jest nawadnianie, a uzupełnianie braków składników odżywczych (resynteza glikogeny, dostarczenie aminokwasów) i/lub uzupełnienie energii w krótkim czasie.

Napoje hipertoniczne zwalniają absorpcję wody w jelitach, może zdarzyć się, że ściągają do nich płyn, co często doprowadza do zaburzeń żołądkowo-jelitowych i pogłębienia odwodnienia komórek, dlatego nie powinno się ich stosować w trakcie treningu.

Niewłaściwe nawodnienie organizmu – konsekwencje odwodnienia

Odwodnienie to stan obniżenia wydolności i zwiększonego ryzyka przegrzania. Utrata 1% m.c. (deficyt płynów w granicach 500-800 ml) już obniża funkcjonalność układu krążenia i tym samym wpływa na spadek wydolności fizycznej.

Objawy odwodnienia organizmu:

  • objawy ogólne: bóle głowy, senność, zaburzenia neurologiczne (najczęściej spotykane przy ubytku płynów 1,5-4l)
  • pogorszenie zdolności do termoregulacji – poprzez zmniejszenie objętości krwi dochodzi do gorszego przewodnictwa ciepła wytworzonego przez mięśnie do skóry, dodatkowo następuje spadek produkcji potu i w przypadku braku ingerencji w zmniejszenie intensywności ćwiczeń- może to doprowadzić do przegrzania i udaru cieplnego
  • mniejsza elastyczność tkanek – organizm człowieka składa się głównie z wody, słabe nawodnienie to zwiększona podatność na urazy i podrażnienia
  • zwiększone ryzyko wystąpienia dolegliwości żołądkowo jelitowych – przepływ krwi przez jelita jest zbyt mały, żeby zapewnić wchłanianie płynu/pokarmu, który zostaje w żołądku wywołując kolkę
  • pogorszenie nawilżania powietrza  trafiającego do dolnych dróg oddechowych i zagęszczenie wydzieliny – zwiększenie stopnia podrażnień, infekcji, nasilenie dolegliwości astmatycznych, zaburzone usuwanie zanieczyszczeń
  • ograniczona produkcja moczu – utrudnione usuwanie produktów przemiany materii, w skrajnych przypadkach może dojść do uszkodzenia i niewydolności nerek

zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej - destabilizacja funkcjonowania układu nerwowego -  pogorszenie przewodzenia pobudzenia w neuronach i synapsach. Pośrednio może być przyczyną kurczy mięśni, problemy z koncentracją, opóźnienie czasu reakcji, pogorszenie koordynacji ruchów

Podsumowując, odwodnienie więc zaburza funkcjonowanie  całego organizmu, wszystkich narządów, a tym samym obniża zdolność do wykonywania  ćwiczeń. Warto monitorować prawidłowość nawodnienia, gdyż jest ono często niedoszacowane, np. badaniami moczu.


Literatura:

Frączek, Barbara; Krysztofiak, Hubert; Krzywański, Jarosław. Dietetyka sportowa. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2019, . ISBN 978-83-200-5664-8

IAAF policy on fluid replacement, www.iaaf.org, 24 Oct 2012

Kozłowski S, Nazar K, Wprowadzenie do fizjologii klinicznej, Warszawa: PZWL 1999

Jeger A, Nazar K, Dziak A. Medycyna sportowa. Warszawa: PZWL,2013

Meyer F, Szyguła Z, Wilk B. Fluid Balance, Hydration an Athletic Performance. Boca Raton: CRC Press 2015

Noakes T. Lore of running. Champaig: Human Kinetics 2003

Sawka M, Burke L, Eichner R i wsp. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2006;39(2): 377-390

Shirreffs SM, Maughan RJ. Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: Effects of alcohol consumption. J Appl Physiol, 1997;83:1152-1158

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet, 2016;116(3):501-528

Komentarze do wpisu (0)

Blog kategorie
Promocje
TRIGGY 300G - PUSZKA VIRTUAL TROPIC
TRIGGY 300G - PUSZKA VIRTUAL TROPIC
99,00 zł 79,20 zł
szt.
SPORT DEFINITION THAT'S THE WHEY 2,27KG
SPORT DEFINITION THAT'S THE WHEY 2,27KG
219,00 zł 199,00 zł
FOOD FORCE KETONELLA WHITE COCO CRUNCH 500G
FOOD FORCE KETONELLA WHITE COCO CRUNCH 500G
32,00 zł 29,99 zł
szt.
PVL MUTANT MASS 6,8 KG
PVL MUTANT MASS 6,8 KG
299,00 zł 256,99 zł
PULANNA ŻEL ANTYBAKTERYJNY 70% ALKOHOLU 250ML
PULANNA ŻEL ANTYBAKTERYJNY 70% ALKOHOLU 250ML
39,00 zł 25,99 zł
szt.
FOOD FORCE KETONELLA PEANUT CRUNCH  500G
FOOD FORCE KETONELLA PEANUT CRUNCH 500G
32,00 zł 29,99 zł
szt.
TRIGGY 300G - PUSZKA DIGITAL CACTUS
TRIGGY 300G - PUSZKA DIGITAL CACTUS
99,00 zł 79,20 zł
szt.
SPORT DEFINITION THAT'S THE WHEY 700G
SPORT DEFINITION THAT'S THE WHEY 700G
84,99 zł 79,99 zł
OLIMP VITA-MIN MULTIPLE SPORT 60 Kapsułek
OLIMP VITA-MIN MULTIPLE SPORT 60 Kapsułek
37,50 zł 34,00 zł
szt.
TRIGGY 300G - PUSZKA STARBERRY
TRIGGY 300G - PUSZKA STARBERRY
99,00 zł 79,20 zł
szt.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl