Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko? ▷ Najlepsze suplementy z białkiem

To pytanie stawiają sobie zarówno początkujący, jak i zaawansowani sportowcy. Faktem jest bowiem, że ich zapotrzebowanie nie tylko na białko, ale także na inne składniki odżywcze (węglowodany i tłuszcz) jest większe niż u osoby nieaktywnej fizycznie. Artykuł odpowie nie tylko na pytanie, ile jeść białka dziennie, ale także obali mity dotyczące protein oraz wskaże ich konkretne funkcje, istotne dla osób trenujących.

Zapotrzebowanie na białko i jego funkcje w organizmie

Te niewielkie, jednak jakże istotne wielocząsteczkowe molekuły składają się z łańcuchów aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Skład chemiczny białek, zwanych także proteinami, obejmuje natomiast węgiel, tlen, azot, wodór, siarkę i fosfor. Ich aktywność biochemiczna i właściwości konkretnego rodzaju proteiny zależą od ich indywidualnej struktury - a ta może różnić się liczbą połączonych ze sobą aminokwasów, a także od jej wielkości oraz interakcji z innymi molekułami.

Za co odpowiadają białka w organizmie?

Proteiny są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i utrzymania dobrego stanu zdrowia. Konkretnie ich zadania to:

produkcja enzymów, hormonów, neuroprzekaźników i przeciwciał;
rozwój i procesy wzrastania młodych organizmów oraz nowych tkanek po urazach;
regulacja procesów metabolicznych;
bilans płynów, czyli kontrola poziomu wody w komórkach i w przestrzeni międzykomórkowej;
transport tlenu, żelaza i witaminy A;
uczestniczenie w procesach widzenia i przenoszenie bodźców świetlnych do zakończeń układu nerwowego;
uzupełnianie stałych strat azotu białkowego, powstałych w wyniku pocenia, złuszczania naskórka, wydychaniem powietrza czy wzrostu włosów i paznokci.

Dziennie zapotrzebowanie na białko

Konkretne wartości określające to, jak obliczyć zapotrzebowanie na białko, zależą od kilku czynników:

stanu gospodarki energetycznej organizmu, czyli ilości dostarczanej energii (kalorii),
stanu zdrowia,
stanu fizjologicznego, czyli ciąży lub laktacji,
wieku,
masy ciała,
aktywności fizycznej,
wartości odżywczej białka.

Dzienne zapotrzebowanie podawane jest w g/kg należnej masy ciała, co oznacza, że będzie zmieniać się wraz ze wzrostem lub utratą wagi. Polskie normy zapotrzebowania na białko wyrażone na poziomie RDA (zalecane dzienne spożycie - Recommended Dietary Allowances) dla dorosłych kobiet i mężczyzn, to 0,9 g/1 kg masy ciała/dobę.

Przykład: Zdrowa kobieta w wieku 30 lat o wzroście 160 cm i wadze 56 kg powinna dziennie dostarczać organizmowi wraz z pożywieniem tylko 50,4 g białka (0,9 x 56 kg).

Ponieważ jednak ciężko tak restrykcyjnie zaplanować jadłospis, przyjmuje się, że średnia z 7-10 dni powinna mieścić się w wyżej podanym zakresie.

Zwiększone zapotrzebowanie na białko

Grupy osób, których normy RDA są większe niż te podane wyżej, to:

dzieci i młodzież,
kobiety w ciąży (1,20 g/1 kg),
kobiety karmiące piersią (1,45 g/1 kg),
osoby po 65 r.ż. (zalecane co najmniej 1 kg/1 kg i zwiększenie dawki w obecności objawów niedożywienia lub chorób przewlekłych do co najmniej 1,5 g/1 kg),
osoby po niektórych przebytych chorobach,
osoby aktywne fizycznie (od 1,4 g/1 kg do 2 g/1 kg).

Ile białka w diecie sportowców?

Zapotrzebowanie na białko wzrasta wraz ze zwiększaniem aktywności fizycznej ze względu na:

konieczność naprawy uszkodzeń mięśni powstałych podczas ćwiczeń;
zwiększoną syntezę białek u osób uprawiających sport, zwłaszcza dyscypliny siłowe;
utrzymanie optymalnej masy mięśniowej;
zwiększone utlenianie aminokwasów przy długotrwałym wysiłku w dyscyplinach wytrzymałościowych.

Zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych fizycznie wynosi (podane w gramach na 1 kilogram masy ciała na dobę):

1,2 - 1,4: sportowiec wytrzymałościowy wykonujący treningi umiarkowane lub ciężkie;
1,4 - 1,8: sportowiec szybkościowo-siłowy i wytrzymałościowo-siłowy;
1,6 - 2,0: sportowiec stosujący program utraty tkanki tłuszczowej;
1,8 - 2,0: sportowiec stosujący program przyrostu masy ciała.

Zwiększyć ilość białka należy także w okresie regeneracji po kontuzji - do 2,3-3,1 g/1 kg.

Najbardziej polecane w diecie sportowców są produkty mleczne, a następnie drób, ryby i jaja - w tej kolejności. Ponadto w jadłospisie powinno dominować właśnie białko pełnowartościowe, czyli pochodzenia zwierzęcego.

Zapotrzebowanie na białko a trening

Białka grają kluczową w regeneracji mięśni. Odpowiadają bowiem za kompensację rozpadu białek podczas uprawiania sportu, a także naprawę i regenerację tkanek mięśniowych, które podczas treningu ulegają mikrouszkodzeniom. Ponadto aminokwasy rozgałęzione, czyli BCAA (branched-chain amino acid), mogą wystąpić w roli alternatywnego źródła energii (w przypadku wyczerpania węglowodanów) podczas ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności. Białko jest jednak niezbędne w wielu innych procesach życiowych, z punktu widzenia funkcjonowania organizmu ważniejszych niż dostarczanie energii podczas treningu, dlatego do ustroju należy dostarczać odpowiednią ilość węglowodanów.

Ile białka w diecie, taka masa mięśni - mit

Faktem jest, że białko wpływa na przyrost i utrzymanie masy mięśniowej, na której tak zależy wielu sportowcom. Większość z nich dąży bowiem do osiągnięcia stanu równowagi azotowej, która jest związana właśnie z odpowiednią porcją białek w codziennej diecie. Ujemny bilans azotowy prowadzi bowiem do zaniku mięśni.

Pomimo że białko pełni ważną funkcję w redukcji zmęczenia oraz bólu mięśni po treningu, a także przyspiesza ich regenerację, przyjmowanie zwiększonych dawek protein zamiast węglowodanów nie przyczynia się do poprawy wyników sportowych, czyli zwiększenia wytrzymałości. Nie istnieje bowiem bezpośrednia zależność między spożyciem białka a masą mięśni. Jest to o wiele bardziej skomplikowana relacja, która wiąże się z:

rodzajem wykonywanych ćwiczeń w powiązaniu z ilością i rodzajem spożywanego białka;
rozłożeniem porcji protein w ciągu dnia - białko pełnowartościowe powinno być spożywane regularnie co 3-4 godziny;
łączeniem białek z innymi składnikami odżywczymi w diecie.

Przechodząc do praktycznej wskazówki - lepsze wyniki pod względem wzrostu i poprawy kondycji mięśni, są w stanie uzyskać osoby trenujące, które dostarczają organizmowi proteiny w regularnych odstępach czasowych i w podobnych ilościach.

Podsumowując, do zbudowania masy mięśniowej nie wystarczy zwiększenie ilości konsumowanego białka. Teoria ta może jedynie prowadzić do nadmiaru spożywania tego składnika, który także może stanowić źródło nadmiernych kalorii i w rezultacie odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej. Prawidłowym postępowaniem w celu powiększenia mięśni przy treningu siłowym jest dostarczanie większej liczby kalorii i proporcjonalne zwiększenie ilości białka w diecie.

Suplementacja białkiem

Są sytuacja, kiedy suplementacja białkiem może być korzystna dla sportowców. Przykładem są osoby bardzo aktywne fizycznie, będące na diecie wegańskiej, wegetariańskiej lub odchudzającej, a także uprawiające dyscypliny, które wymagają utrzymania odpowiednio wysokiej masy ciała. Osoby niejedzące mięsa ponoszą ryzyko niedoboru białka, a także wapnia, żelaza, cynku, witaminy B12 oraz energii. Rezygnują bowiem z wysokobiałkowych produktów zwierzęcych, co często jest praktykowane także przez osoby pragnące zrzucić zbędne kilogramy. W przypadku takiego sposobu odżywiania przy kontynuowaniu treningów pomocą w utrzymaniu prawidłowego poziomu białka może być jego suplementacja.

Odpowiednie suplementy i odżywki mogą pomóc w pokryciu zwiększonego (przez treningi) zapotrzebowania organizmu na energię i składniki pokarmowe. Wielu osobom ciężko jest bowiem zapewnić organizmowi dogodne warunki do intensywnego treningu tylko za pomocą standardowej diety, często zaburzonej pod względem regularności przyjmowanych posiłków i płynów oraz ich ilości i jakości. Nierzadko jest to skutkiem ograniczonego czasu na przygotowanie, zakup lub zjedzenie posiłku potreningowego. Wówczas korzystne dla wspomagania przyrostu siły, masy mięśniowej, a także regeneracji tkanek po wysiłku mogą okazać się suplementy proteinowe, wśród których na szczególną uwagę zasługują izolaty białek serwatkowych.

Zobacz produkt: BIOTECH ISO WHEY ZERO 2270G

Zobacz produkt: EXTENSOR-IZOLAT-97-1KG

Zobacz produkt: SPORT-DEFINITION-ISOLATE-2.1KG

Izolaty to odżywki białkowe, które rozpuszcza się w wodzie i pije w postaci shake’a. Posiadają znikome ilości węglowodanów i tłuszczy i nie zawierają laktozy, powodującej u wielu osób dolegliwości żołądkowe po zjedzeniu nabiału. Shake’i proteinowe są jednymi z najlepiej strawnych form białka i wspomagają budowę mięśni. Oprócz izolatów suplementy z białkiem obejmują także hydrolizaty czy koncentraty białka serwatkowego, kazeinowego lub jajecznego.