Czym są kwasy omega-3?

Omega-3 to rodzina wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Są składnikiem tłuszczów obecnych w żywności i uczestniczą w wielu procesach
zachodzących w organizmie.

Do najważniejszych kwasów omega-3 należą:

• ALA – kwas alfa-linolenowy,
• EPA – kwas eikozapentaenowy,
• DHA – kwas dokozaheksaenowy.

Nie są to trzy różne nazwy tego samego związku. ALA, EPA i DHA różnią się
budową, źródłami występowania oraz rolą w organizmie.

Z punktu widzenia suplementacji szczególne znaczenie mają
EPA i DHA. Są to długołańcuchowe kwasy omega-3, które można
dostarczać bezpośrednio wraz z dietą lub suplementem.

Rodzaje kwasów omega-3 – ALA, EPA i DHA

ALA – kwas alfa-linolenowy

ALA znajduje się przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego.
Dobrymi źródłami tego kwasu są między innymi siemię lniane, olej lniany,
nasiona chia, orzechy włoskie oraz olej rzepakowy.

ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, dlatego musi być dostarczany wraz
z dietą. Organizm może przekształcać ALA w EPA, a następnie DHA, jednak
proces ten jest ograniczony.

EPA – kwas eikozapentaenowy

EPA jest długołańcuchowym kwasem tłuszczowym omega-3. Występuje przede
wszystkim w tłustych rybach morskich, owocach morza, olejach rybich
oraz niektórych preparatach na bazie mikroalg.

DHA – kwas dokozaheksaenowy

DHA jest drugim najważniejszym długołańcuchowym kwasem omega-3.
Występuje między innymi w tłustych rybach, owocach morza, olejach rybich
oraz olejach z mikroalg.

DHA jest ważnym składnikiem błon komórkowych, a szczególnie dużo tego
kwasu znajduje się w tkankach układu nerwowego oraz siatkówce oka.

Jakie funkcje pełnią kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 są składnikami błon komórkowych i uczestniczą w wielu
procesach fizjologicznych. Szczególne znaczenie przypisuje się EPA i DHA.

DHA a prawidłowe funkcjonowanie mózgu

DHA jest jednym z ważnych składników lipidowych tkanki nerwowej.
Zgodnie z dozwolonym oświadczeniem zdrowotnym DHA przyczynia się
do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu przy spożyciu
250 mg DHA dziennie.

DHA a prawidłowe widzenie

DHA jest również składnikiem siatkówki oka. Przy odpowiednim spożyciu
można stosować oświadczenie, że DHA przyczynia się do utrzymania
prawidłowego widzenia.

EPA i DHA a prawidłowe funkcjonowanie serca

EPA i DHA są również związane z prawidłowym funkcjonowaniem serca.
Dla tego oświadczenia zdrowotnego określono poziom spożycia wynoszący
250 mg EPA i DHA dziennie.

Omega-3 a triglicerydy

EPA i DHA są również badane w kontekście poziomu triglicerydów we krwi.
Należy jednak rozróżnić standardową suplementację diety od stosowania
wysokich dawek omega-3 w określonych wskazaniach medycznych.

W przypadku podwyższonego poziomu triglicerydów odpowiednie postępowanie
powinien ustalić lekarz.

Źródła omega-3 w diecie

Podstawowym sposobem dostarczania składników odżywczych powinna być
różnorodna i odpowiednio zbilansowana dieta.

Jeśli chodzi o EPA i DHA, szczególnie wartościowym źródłem są tłuste
ryby morskie, takie jak:

• łosoś,
• makrela,
• sardynki,
• śledź,
• szprot.

Roślinne źródła omega-3 dostarczają natomiast przede wszystkim ALA.
Należą do nich między innymi siemię lniane, olej lniany, nasiona chia,
orzechy włoskie oraz olej rzepakowy.

Czy ALA może zastąpić EPA i DHA?

Organizm może przekształcać ALA w EPA i DHA, ale konwersja jest ograniczona.
Dlatego spożywanie produktów bogatych w ALA nie jest równoznaczne
z bezpośrednim dostarczaniem EPA i DHA.

Ile omega-3 potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na omega-3 nie jest identyczne dla każdego. Znaczenie ma
między innymi sposób odżywiania oraz ilość EPA i DHA dostarczana z codzienną dietą.

W przypadku dorosłych EFSA wskazuje 250 mg EPA + DHA dziennie
jako poziom związany z prawidłowym funkcjonowaniem serca.

Nie należy jednak traktować tej wartości jako uniwersalnej dawki suplementu
dla każdej osoby. Jeśli dieta regularnie dostarcza EPA i DHA, dodatkowa
suplementacja może nie być konieczna.

Omega-3 – jak suplementować?

Przy suplementacji omega-3 najważniejsze jest zwracanie uwagi na
rzeczywistą ilość EPA i DHA w dziennej porcji.

Nie należy kierować się wyłącznie informacją o ilości oleju rybiego.

Przykładowo, jeśli kapsułka zawiera:

• 1000 mg oleju rybiego,
• 180 mg EPA,
• 120 mg DHA,

to rzeczywista ilość EPA + DHA wynosi 300 mg.

Jak obliczyć dzienną porcję?

Aby obliczyć ilość EPA + DHA, dodaj zawartość obu kwasów w jednej kapsułce,
a następnie pomnóż wynik przez liczbę kapsułek stanowiących dzienną porcję.

Przykład: jedna kapsułka zawiera 400 mg EPA i 200 mg DHA.
Oznacza to 600 mg EPA + DHA w jednej kapsułce.

Jeżeli producent zaleca dwie kapsułki dziennie, dzienna porcja dostarcza
1200 mg EPA + DHA.

Czy większa dawka omega-3 jest lepsza?

Nie. Większa ilość omega-3 nie oznacza automatycznie większych korzyści.
Standardowa suplementacja mająca uzupełniać dietę różni się od stosowania
wysokich dawek EPA i DHA w określonych sytuacjach medycznych.

Wysokich dawek nie należy stosować samodzielnie.

Kiedy warto rozważyć suplementację omega-3?

Suplementacja może być przydatna przede wszystkim wtedy, gdy dieta
dostarcza niewielkich ilości EPA i DHA.

Może dotyczyć to osób, które:

• rzadko jedzą tłuste ryby,
• nie spożywają ryb,
• chcą uzupełnić dietę w EPA i DHA,
• preferują suplementację zamiast zwiększania ilości produktów rybnych w diecie.

Nie oznacza to jednak, że każda osoba powinna automatycznie stosować
suplement omega-3. Jeżeli dieta regularnie dostarcza odpowiedniej ilości
EPA i DHA, dodatkowa suplementacja może nie być potrzebna.

Jaka forma omega-3 jest najlepsza?

Preparaty omega-3 mogą pochodzić z różnych źródeł. Najpopularniejsze
rozwiązania to olej rybi, olej z kryla, olej z mikroalg, tran oraz oleje
roślinne będące źródłem ALA.

Olej rybi

Olej rybi jest jednym z najpopularniejszych źródeł EPA i DHA.
Jest dostępny w wielu wariantach różniących się koncentracją oraz formą.

Olej z kryla

Olej z kryla również dostarcza EPA i DHA. Część kwasów tłuszczowych
występuje w nim w formie fosfolipidów. Olej z kryla może również
zawierać astaksantynę.

Olej z mikroalg

Olej z mikroalg jest alternatywą dla osób, które nie chcą stosować
produktów pochodzenia rybiego. W zależności od preparatu może dostarczać
DHA lub zarówno DHA, jak i EPA.

Tran

Tran to olej pozyskiwany z wątroby ryb. Oprócz omega-3 może zawierać
witaminy A i D. Przy jego stosowaniu należy więc zwracać uwagę również
na ilość tych witamin.

Olej lniany

Olej lniany jest źródłem ALA. Nie jest jednak bezpośrednim źródłem EPA
i DHA, dlatego nie należy traktować go jako produktu równoważnego
olejowi rybiemu.

TG, rTG czy EE – co oznaczają te skróty?

Na opakowaniach preparatów omega-3 można znaleźć oznaczenia TG, rTG oraz EE.
Odnoszą się one do formy chemicznej kwasów tłuszczowych.

TG – triglicerydy

TG to forma naturalnie występująca w olejach rybnych.

rTG – reestryfikowane triglicerydy

rTG oznacza reestryfikowane triglicerydy. Jest to forma otrzymywana
w procesie technologicznym z koncentratu omega-3.

EE – estry etylowe

Estry etylowe są formą wykorzystywaną między innymi przy produkcji
skoncentrowanych preparatów omega-3.

Przy wyborze suplementu nie należy jednak kierować się wyłącznie
oznaczeniem TG, rTG lub EE. Warto analizować cały produkt, zwracając
uwagę na ilość EPA i DHA, koncentrację, jakość surowca oraz sposób produkcji.

Kapsułki czy omega-3 w płynie?

Omega-3 w kapsułkach

Kapsułki są wygodną formą suplementacji i pozwalają łatwo kontrolować
ilość przyjmowanego preparatu.

• łatwe dawkowanie,
• wygodne przechowywanie,
• brak smaku oleju,
• łatwe stosowanie poza domem.

Omega-3 w płynie

Płynna forma może być dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie lubią
lub nie mogą połykać kapsułek. Pozwala również łatwo odmierzyć określoną
ilość produktu.

Po otwarciu butelki należy przestrzegać zaleceń producenta dotyczących
przechowywania, ponieważ oleje są podatne na utlenianie.

Nie ma jednej najlepszej formy dla każdego. Najważniejsze
są skład produktu, ilość EPA + DHA, jakość surowca oraz wygoda stosowania.

Jak wybrać dobry suplement omega-3?

1. Sprawdź zawartość EPA i DHA

To jeden z najważniejszych parametrów. Nie sugeruj się wyłącznie dużą
liczbą miligramów oleju rybiego podaną na opakowaniu.

2. Sprawdź dzienną porcję

Producent może podawać wartości dla jednej kapsułki albo całej dziennej porcji.
Zawsze sprawdź, czego dotyczą podane liczby.

3. Porównuj koncentrację

Dwa produkty mogą zawierać podobną ilość oleju, ale zupełnie różną ilość
EPA i DHA. Wyższa koncentracja może oznaczać możliwość uzyskania
określonej ilości omega-3 przy mniejszej liczbie kapsułek.

4. Sprawdź źródło surowca

Zwróć uwagę, czy preparat zawiera olej rybi, olej z kryla, olej z alg,
tran czy olej roślinny.

5. Zwróć uwagę na jakość i świeżość

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są podatne na utlenianie. Istotne są
więc odpowiednie procesy produkcyjne, oczyszczanie surowca, kontrola jakości
oraz właściwe przechowywanie.

6. Porównuj cenę za EPA + DHA

Cena opakowania nie zawsze jest najlepszym sposobem porównania produktów.
Warto sprawdzić, ile kosztuje określona ilość EPA + DHA.

Kiedy najlepiej przyjmować omega-3?

Omega-3 można przyjmować o różnych porach dnia. Praktycznym rozwiązaniem
jest stosowanie preparatu wraz z posiłkiem.

Nie ma konieczności przyjmowania omega-3 wyłącznie rano lub wieczorem.
Najważniejsza jest regularność.

Jeśli większa jednorazowa porcja powoduje odbijanie lub dyskomfort,
można rozważyć podzielenie jej na dwa posiłki, o ile jest to zgodne
z zaleceniami producenta.

Czy omega-3 można stosować codziennie?

Tak. Jeżeli suplement ma uzupełniać dietę ubogą w EPA i DHA, może być
stosowany regularnie zgodnie z zaleceniami producenta.

Nie ma ogólnej potrzeby stosowania schematów typu „miesiąc suplementacji,
miesiąc przerwy”.

Warto jednak okresowo oceniać, czy suplementacja jest nadal potrzebna.
Jeśli sposób żywienia zmieni się i dieta zacznie regularnie dostarczać
odpowiedniej ilości EPA i DHA, dodatkowy preparat może nie być konieczny.

Bezpieczeństwo suplementacji omega-3

Omega-3 są na ogół dobrze tolerowane. U części osób mogą jednak wystąpić
łagodne dolegliwości, takie jak:

• odbijanie,
• charakterystyczny posmak,
• zgaga,
• nudności,
• dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego.

Sposób przyjmowania preparatu razem z posiłkiem może poprawić jego tolerancję.

Kto powinien zachować szczególną ostrożność?

Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem
lub farmaceutą, jeśli przyjmujesz leki wpływające na krzepnięcie krwi,
masz chorobę przewlekłą, przyjmujesz kilka leków lub suplementów
jednocześnie albo planujesz stosować wysokie dawki EPA i DHA.

Wysokie dawki omega-3 to odrębna kwestia od standardowego uzupełniania
diety i nie powinny być stosowane samodzielnie.

Suplement diety nie jest lekiem i nie zastępuje prawidłowej diety,
diagnostyki ani leczenia.

Podsumowanie

Omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, wśród których
najczęściej wyróżnia się ALA, EPA i DHA.

ALA występuje głównie w produktach roślinnych, natomiast EPA i DHA
znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach, owocach morza, olejach
rybich oraz algach.

Przy suplementacji szczególne znaczenie ma EPA i DHA.
To właśnie ich ilość powinna być jednym z pierwszych parametrów
sprawdzanych na etykiecie.

Pamiętaj:
1000 mg oleju rybiego nie musi oznaczać 1000 mg EPA + DHA.

W zależności od preferencji można wybrać kapsułki, olej w płynie,
olej z kryla czy preparat na bazie alg. Nie ma jednej formy odpowiedniej
dla każdego – najważniejsze są jakość produktu, jego skład oraz ilość
dostarczanych EPA i DHA.

Suplementacja omega-3 powinna być przede wszystkim
uzupełnieniem dobrze zbilansowanej diety, a nie jej zamiennikiem.

FAQ – najczęstsze pytania o omega-3